كيف يمكن لـ “نمط نومك” أن يحدد صحتك على المدى الطويل
9 أبريل 2024 – بالنسبة لريان وونغ، كانت عطلات نهاية الأسبوع دائمًا محاولة يائسة لتعويض النوم.
قال مدير الموارد البشرية البالغ من العمر 34 عامًا من شايان بولاية ويسكونسن، إن لياليه غالبًا ما كانت تنطوي على التقلب، مما يجعله مرهقًا. قال إن القيلولة أثناء النهار كانت “مغرية”، لكنها “كانت تتركني دائمًا مترنحًا وغريبًا”.
لم يتم حل مشكلات نومه إلا بعد أن قرر رايان التركيز فقط على تحسين روتينه الليلي.
“لقد قمت بتبديل قيلولة بعد الظهر لروتين نوم مهدئ. أقرأ، وأقوم بتمارين تمدد خفيفة، وأستحم بحمام فاتر. وقال إن التمسك بها أحدث فرقًا كبيرًا
الطريقة التي تنام بها – أو لا تنام بها – يمكن أن تكون مؤثرة بشكل مدهش دراسة جديدة من جامعة ولاية بنسلفانيا وجدت أن نوع النائم الذي أنت عليه قد يؤثر بشكل عميق على خارطة الطريق التي تستغرقها صحتك لمدة عقد أو أكثر.
سأل الباحثون المشاركين في الدراسة أربعة أسئلة بسيطة لبدء هذا التحليل: ما مدى انتظام نومهم، ومدة نومهم في المتوسط، وما إذا كانوا يشعرون بالانتعاش بعد الاستيقاظ، وما إذا كانوا يعانون من النعاس أثناء النهار. بناءً على هذه البيانات المبلغ عنها ذاتيًا، تم تصنيف الأشخاص إلى أربعة “أنواع نوم”:
ووجد الباحثون أنه بعد عقد من الزمن، كان لدى “الأنواع” التي تعاني من الأرق فرصة أكبر بنسبة 10% للإصابة بمرض خطير، مثل: السكري, الأحداث المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية، أو اكتئاب.
وقال مؤلف الدراسة الرئيسي: “تشير النتائج التي توصلنا إليها إلى أن الملامح الصحية للنوم دون المستوى الأمثل ترتبط بزيادة خطر ظهور الحالات المزمنة”. سومي لي، دكتوراه، مدير مختبر النوم والتوتر والصحة في جامعة ولاية بنسلفانيا.
وقد لاحظت دراسات حديثة أخرى أيضًا كيف يمكن لقلة النوم أن تسبب مشاكل صحية في وقت لاحق من الحياة دراسة وجدت دراسة من جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو أن الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم في الأربعينيات والخمسينيات من العمر قد يعانون من مشاكل في التفكير أو الذاكرة بعد 10 سنوات.
و الجديد بحث وجد من كلية الطب بجامعة ييل أن النوم السيئ يمكن أن يساهم في تكوين فرط كثافة المادة البيضاء و تباين كسور في الدماغ، شيئين يمكن أن يؤديا في النهاية إلى الخَرَف و سكتة دماغية.
الخبر السار: إذا كان نوع نومك أقل من المستوى الأمثل، فهناك الكثير الذي يمكنك القيام به لإصلاح الأمور
وقال لي: “إن الخصائص السلوكية الكامنة وراء هذه الملامح الصحية للنوم، مثل الانتظام والرضا واليقظة والكفاءة والمدة، يمكن تعديلها من خلال تحسين ممارسات النظافة أثناء النوم”. “بشكل عام، تشير نتائجنا إلى أن إعطاء الأولوية أمر جيد نظافة النوم قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، حتى بين الأشخاص الذين يعانون من عيوب اجتماعية ديموغرافية ومخاطر صحية
قال إن ممارسة عادات نوم أفضل يمكن أن تحدث فرقًا فوريًا، وأولئك الذين يحاولون ذلك قد يلاحظون تغيرات إيجابية بشكل أسرع مما يعتقدون. سارة سيلفرمان، طبيبة نفسية، خبير النوم الشامل في أورلاندو
“عندما تحصل على نوم جيد النوعية بشكل منتظم، فإنه يميل إلى أن يكون له تأثير الدومينو في كل مجال آخر من صحتك العامة والعافية. وقالت: “سيلاحظ معظم الناس تحسنًا في أقل من أسبوعين مع الممارسة المستمرة لعادات النوم الصحية”.
تابع القراءة لإلقاء نظرة فاحصة على بعض التحولات غير المتوقعة التي يمكنك إجراؤها على الفور للنوم بشكل أفضل وحماية صحتك في النهاية على المدى الطويل.
3 عادات سهلة لبدء نوم أفضل
حدد فريق لي أيضًا ثلاث عادات يستخدمها “الأشخاص الذين ينامون جيدًا” في دراستهم والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالمرض لأنها تساعد في تنظيم الراحة.
وهذه العادات البسيطة هي:
- عدم استخدام الهاتف الخليوي في السرير
- قطع الكافيين في فترة ما بعد الظهر
- ممارسة الرياضة بشكل مستمر
تشمل الطرق الفعالة الأخرى لتحقيق الاستقرار في نومك ما يلي: Â
- الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
- أبقِ غرفتك مظلمة وهادئة وليست شديدة الحرارة ولا شديدة البرودة
- تناول وجبات صغيرة قبل النوم وتجنب الكحول في المساء
يمكن أن تنجح الاستراتيجيات الأخرى أيضًا. خذ على سبيل المثال ميليسا وولاك، المدربة العلاجية والمعالجة المعرفية للغة النطق السريرية في بولدر، كولورادو. قالت السيدة البالغة من العمر 50 عامًا إنها كانت تواجه صعوبة في النوم منذ الطفولة. وقالت: “بعد ذلك، فتحت نفسي على إمكانية تغيير نومي”. “لقد أنشأت طقوسًا ليلية – تدوين اليوميات لتصفية أفكاري والتعبير عن الامتنان والشاي والأضواء الخافتة. لقد جربت أيضًا اليوجا والتأمل اللطيف. وجدت العلاج بالإبر و المغنيسيوم مفيدة أيضا. كل هذه الأشياء ساعدت في إعادة توصيل ذهني وجسدي للاسترخاء. لقد تحسنت نوعية نومي بشكل ملحوظ
لا تكن من محبي الكمال في النوم
من المهم عدم التعلق بعدد “مطلق” من الساعات التي تحتاجها للراحة.
قال سيلفرمان: “النوم الجيد ليس مثل النوم المثالي، وحتى بالنسبة لأفضل الأشخاص الذين ينامون في العالم، لا يوجد شيء مثل النوم المثالي”. “يتم تعريف النوم الجيد عادةً على أنه القدرة على النوم خلال 30 دقيقة”. وتجربة ما يصل إلى 30 دقيقة من الاستيقاظ أثناء الليل. النوم الجيد يعني أيضًا الاستيقاظ وأنت تشعر بالراحة والاستعداد للتعامل مع يومك وأنت تشعر بأفضل حالاتك. من الطبيعي أن تواجه عدة حالات استيقاظ أثناء الليل. الاستيقاظ أمر طبيعي، طالما يمكنك العودة إلى النوم بسرعة
من المهم أيضًا عدم التركيز كثيرًا على مشكلات نومك بحيث تحصل على قدر أقل من النوم
قال لي: “زيادة الوعي بقضايا النوم يمكن أن تؤدي إلى التوتر، مما يخلق دورة محتملة من قلة النوم وارتفاع مستويات التوتر”. “من الضروري إدارة التوتر المرتبط بسوء النوم”.
باختصار، ذكّر نفسك أنه ليس مشكلة كبيرة أن تواجه مشكلة في النوم بين الحين والآخر
وقال لي: “ومع ذلك، إذا حدثت مشاكل النوم ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع وتتداخل مع حياتك اليومية، فاطلب المشورة الطبية”.
قطع الوجبات السريعة
دراسة وجدت دراسة من جامعة أوبسالا في السويد أن الأشخاص الأصحاء الذين تناولوا الوجبات السريعة كان نومهم العميق أسوأ من أولئك الذين تناولوا الأطعمة الصحية. وحتى عندما تناول المشاركون في الدراسة أطعمة صحية في اليوم التالي، ظل نومهم العميق أقل فائدة لأجسادهم و العقول لليلة ثانية. املأ طبق العشاء الخاص بك بالبروتين الصحي والكربوهيدرات والخضار والفاكهة كل ليلة بدلاً من الأطعمة الدهنية أو الحلويات السكرية.
اللحاق بالنوم بالطريقة الصحيحة
بدلاً من النوم لفترة أطول في عطلات نهاية الأسبوع، قم بزيادة وقت نومك لمدة ساعة ليلاً لإعادة ضبط نظامك. أيضًا، إذا كان عليك القيلولة من حين لآخر، فافعل ذلك بشكل استراتيجي. وفقا ل مؤسسة النومإن القيلولة التي تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة هي المدة المثالية لإنعاشك لأنك لن تنتقل إلى مرحلة النوم العميق وتستيقظ مترنحًا.
فكر في هذا النوع من العلاج
بالنسبة لبعض الناس، فإن تبني عادات جيدة لا يؤدي إلى نوم جيد أثناء الليل. إذا كان الأمر كذلك، “فأنا أوصي عادةً بالعمل مع أخصائي طب النوم الذي تم تدريبه على العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، وهو نهج علاج الخط الأول للأرق المزمن لدى البالغين”. سيلفرمان. “قد يكون من المفيد أيضًا التفكير في دراسة النوم لاستبعاد أي أسباب جسدية كامنة وراء قلة النوم، مثل الشخير، أو اضطراب التنفس أثناء النوم، أو توقف التنفس أثناء النوم”
ليست هناك حاجة للنضال وحده. تحدث إلى طبيبك حول خيارات العلاج المناسبة لك واحصل على الباقي الذي تستحقه
