7 التمارين الأكثر فعالية

ليس هناك أي لغز حول يمارس: تحصل منه على ما تضعه فيه. ولكن ليس عليك العمل لساعات كل يوم. كل ما عليك فعله هو العمل بذكاء.

لا يتم إنشاء جميع التمارين على قدم المساواة. بعضها أكثر كفاءة من غيرها، سواء كانت تستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسبة لمستويات مختلفة من اللياقة البدنية، أو تساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.

إذن ما هي أفضل التمارين؟ لقد طرحنا هذا السؤال على أربعة من خبراء اللياقة البدنية وقمنا بتجميع قائمة بالأشياء المفضلة لديهم.

يجب أن يتضمن أي برنامج تمرين تمارين القلب والأوعية الدموية، التي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي هو شيء يمكن لمعظم الناس القيام به في أي مكان وفي أي وقت، دون الحاجة إلى معدات سوى زوج من الأحذية الجيدة.

لا يقتصر الأمر على المبتدئين فقط: فحتى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة جيدة يمكنهم الحصول على تمرين جيد من خلال المشي.

يقول روبرت جوتلين، مدير إعادة تأهيل العظام والرياضة في مركز بيث إسرائيل الطبي في نيويورك: “إن القيام بالمشي السريع يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة”. نظرًا لأن خسارة رطل واحد يتطلب 3500 سعرة حرارية، يمكنك أن تتوقع خسارة رطل واحد لكل سبع ساعات تمشيها، إذا لم تفعل شيئًا آخر.

لا تنتقل من الأريكة إلى المشي لمدة ساعة يوميًا. يقول ريتشارد كوتون، المتحدث باسم المجلس الأمريكي المعني بالتمرين، إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالمشي من خمس إلى -10 دقائق في كل مرة، ثم ينتقلون تدريجيًا إلى ما لا يقل عن 30 دقيقة في كل جلسة.

يقول: “لا تضيف أكثر من 5 دقائق في المرة الواحدة”. نصيحة أخرى: عندما تصبح أكثر لياقة، من الأفضل إضافة المزيد من الوقت إلى المشي قبل زيادة سرعتك أو زيادة المنحدر على جهاز المشي الخاص بك.

سواء كنت مبتدئًا أو تمارس التمارين الرياضية لسنوات، فإن إضافة التدريب المتقطع إلى تمرين القلب والأوعية الدموية الخاص بك سيعزز مستوى لياقتك البدنية وقد يساعدك على إنقاص الوزن.

يقول كوتون: “إن تغيير وتيرتك خلال جلسة التمرين يحفز النظام الهوائي على التكيف”. “كلما زادت قوة النظام الهوائي، زادت القدرة على حرق السعرات الحرارية.”

طريقة القيام بذلك هي زيادة الشدة أو الوتيرة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع لمدة تتراوح من 2 إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة الإجمالية للتمرين، ومقدار الوقت الذي تحتاجه للتعافي). استمر في القيام بذلك طوال التمرين. اسأل المدرب عن الفاصل الزمني المناسب لك.

تدريب القوة ضروري أيضًا. يقول كوتون: “كلما زادت لياقتك العضلية، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية”.

يميل الخبراء الذين تمت مقابلتهم في هذه القصة إلى تفضيل تمارين تدريب القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. تعتبر تمارين القرفصاء، التي تعمل على تمرين عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، مثالًا ممتازًا. يقول المدرب ديفيد بيترسن من أولدسمار، فلوريدا: “إنهم يعطونك أفضل قيمة مقابل المال لأنهم يستخدمون معظم مجموعات العضلات في وقت واحد”.

الشكل الجيد هو المفتاح. يقول بيترسن: “ما يجعل التمرين فعالاً هو كيفية أداء التمرين”. “إذا كانت لديك تقنية سيئة، فهي لم تعد فعالة.”

بالنسبة للقرفصاء، ابقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وظهرك مستقيمًا. ثني ركبتيك وخفض مؤخرتك. يقول كوتون: “يجب أن تظل الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان”. يقول جوتلين: “فكر في كيفية جلوسك على الكرسي، فقط الكرسي ليس موجودًا”.

يقول المعالج الفيزيائي آدم روفا من شيشرون، نيويورك، إن التدرب على كرسي حقيقي يمكن أن يساعد. يقول: “ابدأ بالعمل على الدخول والخروج من الكرسي الحقيقي بشكل صحيح”. بمجرد أن تتقن ذلك، حاول فقط النقر على الكرسي بمؤخرتك، ثم العودة للأعلى. ثم قم بنفس الحركة بدون الكرسي.

يرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ الرباعية هو السبب في معظم الأوقات. ويقول إنه إذا شعرت بألم عند نزول الدرج، فإن تقوية عضلاتك الرباعية باستخدام تمرين القرفصاء قد يساعدك كثيرًا.

مثل القرفصاء، تعمل الطعنات على تشغيل جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم: الألوية، وعضلات الفخذ، وأوتار الركبة.

يقول بيترسن إن تمرين الاندفاع هو تمرين رائع لأنه يحاكي المشي، ولكنه مبالغ فيه فقط.

تعتبر الطعنات أكثر تقدمًا قليلاً من القرفصاء، مما يساعد على تحسين توازنك أيضًا، كما يلاحظ كوتون.

وإليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد. قم بثني ركبتك الأمامية إلى حوالي 90 درجة، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة ساقك الخلفية نحو الأرض.

يقترح بيترسن أن تتخيل الجلوس على قدمك الخلفية. يقول: “الساق الخلفية هي التي تحتاج إلى الجلوس عليها”.

لجعل الاندفاع أكثر فاعلية، توصي روفا بمحاولة التقدم ليس فقط للأمام، بل للخلف وللخارج على كل جانب.

يقول روفا: “الحياة ليست خطية، إنها متعددة المستويات”. وكلما أعدوك بشكل أفضل للمواقع المختلفة التي ستنتقل إليها خلال اليوم، كلما كانت التمارين أكثر فائدة.

إذا تم أداء تمرين الضغط بشكل صحيح، فإنه يمكن أن يقوي الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وحتى عضلات الجذع الأساسية، كل ذلك في وقت واحد.

“أنا أمارس تمارين اللوح الخشبي كثيرًا تقريبًا اليوغايقول بيترسن: “الحركات من النوع”. “في أي وقت يكون لديك الحوض واللب [abdominals and back] في وضعية التعليق، عليك الاعتماد على قوتك الملتصقة لتحقيق الاستقرار لك.”

يمكن إجراء عمليات الدفع على أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية، يقول كوتون: “بالنسبة لشخص في مستوى أكثر بداية، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ”. “ثم انتقل إلى المكتب، والكرسي، والأرضية بركبتين مثنيتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك.”

إليك كيفية أداء تمرين الضغط: من وضعية الوجه للأسفل، ضع يديك على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين. ضع أصابع قدميك أو ركبتيك على الأرض، وحاول إنشاء شكل قطري مثالي لجسمك، من الكتفين إلى الركبتين أو القدمين. حافظ على المؤخرة [rear-end muscles] وعضلات البطن مشغولة. ثم قم بخفض جسمك ورفعه عن طريق ثني المرفقين وفردهما، مع الحفاظ على ثبات الجذع طوال الوقت.

هناك طرق لجعل الأمر أكثر صعوبة. بمجرد أن يصبح جسمك مثاليًا، جرب ما يسميه روفا تمرين الضغط “T-stabilization”: اتخذ وضعية الضغط، ثم قم بإجراء تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون الدوران. الوركين.

عند القيام بها بشكل صحيح، فإن تمرين الطحن المألوف (مع أشكاله المختلفة) يعد خيارًا جيدًا لاستهداف عضلات البطن.

للحصول على تمرين طحن قياسي، كما يقول كوتون، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض وأطراف الأصابع تدعم رأسك. اضغط على أسفل ظهرك لأسفل وابدأ التمرين عن طريق شد عضلات البطن وتقشير رأسك أولاً (ثني ذقنك قليلًا)، ثم رقبتك وأكتافك وأعلى ظهرك عن الأرض.

احرص على عدم سحب رقبتك للأمام عن طريق إخراج ذقنك للخارج؛ لا تحبس أنفاسك، وأبقِ مرفقيك بعيدًا عن خط رؤيتك لإبقاء الصدر والكتفين مفتوحين.

يقوم بيترسن بتعليم عملائه أداء تمارين البطن مع رفع أقدامهم عن الأرض وثني الركبتين. ويقول إنه مع إبقاء القدمين على الأرض، يميل الكثير من الناس إلى تقويس الظهر وإشراك عضلات الورك.

يقول بيترسن: “يمكن أن تكون تمارين البطن ممتازة، ولكن إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح، مع تقوس الظهر، فقد تؤدي في الواقع إلى إضعاف عضلات البطن”.

يعمل هذا التمرين على تشغيل جميع العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الظهر، بالإضافة إلى عضلات البطن العضلة ذات الرأسين.

وإليك كيفية القيام بذلك بشكل جيد. الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم ثني الركبتين والثني للأمام عند الوركين. (إذا كنت تواجه صعوبة في أداء هذا التمرين أثناء الوقوف، فادعم وزنك من خلال الجلوس على مقعد مائل، في مواجهة الخلف.) قم بإمالة حوضك قليلاً إلى الأمام، وقم بتشغيل عضلات البطن، ومد العمود الفقري العلوي لإضافة الدعم. أمسك الدمبل أو الحديد أسفل الكتفين مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين. قم بثني مرفقيك، وارفع كلتا يديك نحو جانبي جسمك. توقف مؤقتًا، ثم أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية. (يجب على المبتدئين القيام بالحركة بدون أوزان.)

هذه التمارين السبعة هي خيارات ممتازة وفعالة. ولكن مع أي تمرين للقوة أو المقاومة، كما يقول بيترسن، فإن السؤال ليس ما إذا كان التمرين ناجحًا بقدر ما هو مدى جودة تنفيذه.

يقول بيترسن: “إن جميع التمارين، التي تتم بتقنية جيدة، تؤدي ما يفترض أن تفعله”.

المشكلة هي أن الشكل السيئ يمكن أن يغير التمرين بأكمله، مما يضع التركيز أو حتى الضغط على مناطق مختلفة عن المقصود. هذا يمكن أن يؤذيك بدلاً من أن يساعدك.

لذا، خاصة إذا كنت مبتدئًا، فمن الجيد أن تطلب نصيحة مدرب اللياقة البدنية للتأكد من أن النموذج الخاص بك آمن وصحيح.