9 عناصر غذائية يحتاجها كبار السن من أجل التغذية والصحة

يمكن أن يشكل الحصول على التغذية الكافية تحديًا مع تقدمك في السن. مع تقدم العمر، يبدأ عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في الانخفاض. يجب أن تكون كل سعرات حرارية تستهلكها مليئة بالعناصر الغذائية حتى تصل إلى العلامة.

وحتى ذلك الحين، قد تقصر. تقول كاثرين تاكر، رئيسة قسم العلوم الصحية في جامعة نورث إيسترن في بوسطن: “مع تقدمنا ​​في السن، يصبح الجسم أقل كفاءة في امتصاص بعض العناصر الغذائية الأساسية”. بالإضافة إلى ذلك، تنخفض القدرة على تذوق الطعام، مما يؤدي إلى إضعاف الشهية. بعض الأطعمة تصبح صعبة المضغ أو الهضم.

قد يكون هناك نقص في العديد من العناصر الغذائية الرئيسية على وجه الخصوص مع تقدمك في السن. فيما يلي أهم الفيتامينات والمواد المغذية التي يجب البحث عنها – وكيفية الحصول على ما يكفي منها من الأطعمة. هناك مجموعة واسعة من الخيارات التي يمكن أن تستوعب مجموعة متنوعة من التفضيلات الغذائية والميزانيات.

انقر لتنزيل وطباعة ملف PDF

فيتامين ب12 مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، وللحفاظ على وظيفة الأعصاب الصحية. يقول تاكر: “إن الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 يمثل تحديًا لكبار السن لأنهم لا يستطيعون امتصاصه من الطعام مثل الشباب. وحتى لو كان نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي، فقد تكون ناقصًا”.

كيفية ضرب العلامة: تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين B12. وتشمل أغنى المصادر الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان. تحدث مع طبيبك حول ما إذا كان يجب عليك تناول مكمل B12.

من المعروف أن القليل جدًا من فيتامين ب الأساسي يساهم في فقر دم وزيادة خطر إنجاب المرأة الحامل لطفل مصاب بعيب في الأنبوب العصبي. كبار السن الذين لا تتضمن وجباتهم الغذائية الكثير من الفواكه والخضروات أو حبوب الإفطار المدعمة قد يكونون غير قادرين على ذلك.

كيفية ضرب العلامة: الآن بعد أن تم تعزيز حبوب الإفطار بالفولات، أصبحت أوجه القصور أقل شيوعًا. “ومع ذلك، إذا كنت لا تأكل حبوب الإفطار أو الكثير من الفواكه والخضروات، فمن الحكمة أن تسأل طبيبك إذا كان عليك تناول مكمل يحتوي على حمض الفوليك”، كما تقول كاثلين زيلمان.

يلعب الكالسيوم أدوارًا عديدة في الجسم. لكن الأمر الأكثر أهمية هو بناء عظام قوية والحفاظ عليها. ولسوء الحظ، تظهر الدراسات الاستقصائية أنه مع تقدمنا ​​في السن، فإننا نميل إلى الحصول على كمية أقل من الكالسيوم في وجباتنا الغذائية. يقول زلمان: “الكالسيوم ضروري للغاية، وإذا لم تحصل على ما يكفي منه، فسيقوم جسمك بإخراجه من عظامك”. تبين أن نقص الكالسيوم يزيد من خطر هشاشة العظام والكسور.

يقول زلمان: “يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، والحفاظ على كثافة العظام، ومنع هشاشة العظام”. لدى كبار السن، يرتبط نقص فيتامين د أيضًا بزيادة خطر السقوط. يعاني العديد من الأمريكيين من نقص فيتامين د، الذي ينتجه الجلد بشكل أساسي عند تعرضه لأشعة الشمس.

كيفية ضرب العلامة: يتم تعزيز العديد من الأطعمة بفيتامين د، بما في ذلك الحبوب والحليب وبعض الزبادي والعصائر. تحتوي القليل من الأطعمة بشكل طبيعي على فيتامين د. ومع ذلك، يوجد فيتامين د في سمك السلمون والتونة والبيض. يدرس الباحثون المستوى الموصى به من فيتامين د للصحة المثلى. يعتقد العديد من الخبراء أن كبار السن يحتاجون إلى تناول مكملات فيتامين د، لأن الجلد يصبح أقل كفاءة في إنتاج الفيتامين من أشعة الشمس مع تقدمنا ​​في السن. في الوقت الحالي، أفضل نصيحة هي التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

إن الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم في نظامك الغذائي قد يساعد أيضًا في الحفاظ على قوة العظام. يعد هذا المعدن الأساسي أمرًا حيويًا لوظيفة الخلايا وقد ثبت أيضًا أنه يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم وخطر الإصابة بحصوات الكلى. لكن العديد من الأمريكيين الأكبر سنًا لا يحصلون على الكمية الموصى بها من البوتاسيوم والتي تبلغ 4700 ملجم يوميًا.

كيفية ضرب العلامة: الفواكه والخضروات هي إلى حد بعيد أغنى المصادر الغذائية للبوتاسيوم. الموز، والخوخ، والخوخ، والبطاطس بقشرتها غنية بشكل خاص بالبوتاسيوم. من خلال مساعدة نفسك على تناول الفواكه والخضروات في كل وجبة، يمكنك الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم. إذا كنت تفكر في تناول مكملات البوتاسيوم، تحدث مع طبيبك أولاً. مثلما أن نقص البوتاسيوم يمكن أن يكون مشكلة، فإن الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يكون كذلك جداً خطير على صحتك.

يلعب المغنيسيوم دورًا حاسمًا في حوالي 300 عملية فسيولوجية مختلفة. الحصول على ما يكفي يمكن أن يساعد في الحفاظ على جهازك المناعي في أفضل حالاته، وصحة قلبك، وعظامك قوية. يقول تاكر: “تحتوي العديد من الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الخضروات، على المغنيسيوم. ولكن غالبًا ما يتم فقده أثناء المعالجة”. مع تقدم العمر، لا يكون الجسم جيدًا في امتصاص المغنيسيوم. بعض الأدوية التي يتناولها كبار السن، بما في ذلك مدرات البول، قد تقلل أيضًا من امتصاص المغنيسيوم.

كيفية ضرب العلامة: تناول الكثير من الفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور. انهم جميعا مصادر كبيرة للمغنيسيوم.

تساعد الألياف على تعزيز عملية الهضم الصحي عن طريق تحريك الأطعمة عبر الجهاز الهضمي. الأطعمة الغنية بالألياف، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات، لها العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب. يقول زلمان: “إذا كنت لا تأكل الكثير من هذه الأطعمة الكاملة، فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي من الألياف”. انت لست وحدك. معظم الأمريكيين يحصلون على حوالي نصف المستويات الموصى بها فقط.

كيفية ضرب العلامة: تناول المزيد من الحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والفواكه والخضروات. كن مبدعا. يقول كوست: “حاول إضافة صلصة التوت البري إلى شطيرة الديك الرومي وخبز القمح الكامل”. “يمكن للعائلة المساعدة في هذا الأمر أيضًا. عندما تزور والديك، قم بتقسيم بذور اليقطين أو المكسرات أو التوت الأزرق أو الخضار المقطعة بالفعل إلى أكياس بحجم الوجبات الخفيفة واتركها في الثلاجة حتى تكون جاهزة لتناول الطعام.” تحدث إلى طبيبك إذا كنت تفكر في تناول مكملات الألياف.

هذه هي نوع من الدهون غير المشبعة. لقد تمت دراستها للحصول على مجموعة واسعة من الفوائد، بما في ذلك تقليل الأعراض في التهاب المفاصل الروماتويدي وإبطاء تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، وهو مرض ضعف الرؤية لدى كبار السن. يمكن أن تكون المأكولات البحرية جزءًا من نظام غذائي صحي للقلب، ولكن لم يثبت أن مكملات أوميغا 3 تحمي من أمراض القلب.

كيفية ضرب العلامة: يوصي خبراء التغذية بمساعدة نفسك على الأقل حصتين من الأسماك في الأسبوع. يحتوي سمك السلمون والتونة والسردين والماكريل على نسبة عالية بشكل خاص من دهون أوميجا 3. بعض المصادر النباتية للأوميغا 3 تشمل فول الصويا والجوز وبذور الكتان وزيت الكانولا. تتوفر مكملات أوميغا 3 ولكن تحدث مع طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات غذائية.

إذا كنت شخصًا بالغًا تحاول مساعدة والديك في الحصول على المزيد من أحماض أوميجا 3، يقول كوستي إن الأمر سهل قدر الإمكان بالنسبة لهما. تقترح شراء سمك السلمون المعلب لوضعه على السلطة. وتقول: “يمكنك الحصول على علب صغيرة أو فتح علب أكبر ووضعها في حاوية بلاستيكية”. “ضع الخضار المختلطة في وعاء آخر. ثم كل ما عليهم فعله هو فتح الحاويات وتقليبها مع صلصة السلطة.”

الماء ليس فيتامينًا أو معدنًا، ولكنه ضروري للصحة الجيدة. مع التقدم في السن، قد ينخفض ​​الشعور بالعطش. بعض الأدوية تزيد من احتمالية الإصابة بالجفاف. الماء مهم بشكل خاص إذا كنت تزيد من الألياف في نظامك الغذائي، لأنها تمتص الماء.

كيفية ضرب العلامة: إحدى العلامات التي تشير إلى أنك تشرب ما يكفي هو لون البول. يجب أن يكون أصفر شاحب. إذا كان لونه أصفر فاتحًا أو داكنًا، فقد تحتاج إلى شرب المزيد من السوائل.

إذا كنت قلقًا من عدم شربك أنت أو والدك المسن كمية كافية من الماء، يقترح كوستي شراء زجاجات مياه سعة 4 أونصات. يقول كوست: “ترى زجاجة صغيرة من الماء وتفكر، أستطيع أن أشربها”.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى الحد من تناول السوائل بسبب حالات مثل أمراض الكلى أو الكبد. اسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الأفضل بالنسبة لك. إن تناول الكثير من السوائل قد يكون غير آمن أيضًا.