ابدأ تمرينك بسرعة مع إعادة ضبط العقلية
3 مايو 2024 – هناك الكثير من الأسباب لممارسة الرياضة، ولكن بعضها أكثر تحفيزًا من غيرها.
ربما يكون الدافع الأكثر جاذبية – والذي يميل الناس إلى اتباعه، خاصة مع الطقس الدافئ قاب قوسين أو أدنى – هو بناء “جسم الشاطئ”.
المشكلة: وضع توقعات كبيرة لخسارة الوزن يمكن أن يعرضك لكارثة. أكثر بحث يُظهر أن التمرين وحده له تأثير بسيط نسبيًا على فقدان الوزن، وإذا لم تحصل على النتائج التي تريدها، فإن حافزك يتضاءل.
بالنسبة للكثيرين – ربما أنت – “ترتبط التمارين الرياضية فقط بمحاولة إنقاص الوزن”، كما يقول ديفيد كريل، دكتوراه، عالم نفسي، اختصاصي تغذية، وأخصائي فيزيولوجيا التمارين الرياضية في كليفلاند كلينك. ولهذا السبب، “لقد تم ربطه بحياة من الفشل المتصور وله دلالة سلبية حقًا.”
قد يساعد التغيير في العقلية: إذا رفض الرقم الموجود على الميزان التغيير، فاستمر في ممارسة الرياضة على أي حال، كما يقول كريل. “سأسأل المرضى: إذا تدهور نظامك الغذائي، فهل تتوقف عن الاستحمام؟”، قال: “بالطبع لا: “هكذا ينبغي لنا أن نفكر في التمارين الرياضية” – كجزء من روتين الحفاظ على صحتك.
لقد طلبنا من كريل وخبراء آخرين مشاركة أهم الأسباب التحفيزية لممارسة الرياضة، وكيفية تتبع التقدم الذي تحرزه حتى يظل حافزك مرتفعًا.
السبب رقم 1: لإعطاء قلبك استراحة
التمرين يجعل قلبك يعمل بجهد، ولكن سحر الحركة يعني أنه يجعل قلبك يعمل بشكل أقل – على المدى الطويل. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة – مما يؤدي إلى عدد أقل من النبضات في اليوم / الأسبوع / الشهر / السنة – وانخفاض ضغط الدم.
هذا الأخير سهل التتبع وهو مهم للغاية. ارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع ضغط الدم، هو عامل الخطر الرئيسي للوفاة المبكرة، ويسبب حوالي نصف جميع أمراض القلب والوفيات المرتبطة بالسكتة الدماغية عالميا. واحد في ثلاثة يعاني البالغون الأمريكيون من ارتفاع ضغط الدم، لكن الكثير منهم لا يعرفون ذلك.
ممارسة الرياضة تجعل قلبك أقوى حتى يتمكن من ضخ الدم بجهد أقل، تقليل القوة على شرايينك. الجزء المثير: قد ترى النتائج بسرعة – بغض النظر عما إذا كنت قد فقدت الوزن أم لا. يمكن أن تصبح أكثر نشاطا أدنى ضغط الدم الانبساطي بمقدار 2.5 إلى 6.2 ملم زئبق وضغط الدم الانقباضي بمقدار 1.8 إلى 10.9 ملم زئبق في 4 أسابيع. (تميل التخفيضات إلى أن تكون أكبر بالنسبة للأشخاص الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم أو الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم).
إذا تمكنت من خفض ضغطك الانبساطي (الرقم الصغير) بمقدار 5 إلى 6 ملم زئبق فقط، فقد تقلل من خطر السكتة الدماغية بنحو 40%.
تتبعها: يجب أن تقوم بفحص ضغط الدم بانتظام (كل سنتين إلى خمس سنوات قبل سن الأربعين). سنويا بعد ذلك). إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فاتبع توصيات طبيبك. تعتبر أجهزة المراقبة المنزلية استثمارًا ذكيًا. (ابحث عن الأجهزة التي تم التحقق من صحتها هنا.) لدى معظمهم تطبيق لتتبع الاتجاهات. يعد جهاز مراقبة ضغط الدم بتقنية Bluetooth من Greater Goods (68 دولارًا) هو الاختيار الأفضل موقع اختبار منتج Wirecutter ولديه تصنيف مستخدم مرتفع على أمازون.
كن متسقا: افحص ضغطك على نفس الوقت كل يوم – الوقت المناسب هو بعد الاستيقاظ مباشرة، وقبل تناول أي كافيين، وبعد 5 دقائق من السكون. (على الرغم من أن بعض المستندات توصي بتناوله في الصباح والليل.)
السبب رقم 2: للتخلص أخيرًا من ركود منتصف النهار
وقال إن زيادة الطاقة مباشرة بعد التمرين أمر طبيعي ومحفز ايمي بوشر، دكتوراه، كبير مسؤولي السلوك في ليريو ومؤلف المشاركة: التصميم لتغيير السلوك. ويُطلق على هذا التعزيز مؤشر رئيسي: “يمكنك اكتشاف ذلك بعد تمرين واحد”. ومن ناحية أخرى، يعد فقدان الوزن مؤشرًا متأخرًا.
لماذا التعزيز؟ تزيد التمارين الرياضية من دوران الأكسجين ومستويات الهرمونات التي تجعلك تشعر تنشيط. وبمرور الوقت، يساعد أيضًا قلبك والأوعية الدموية على العمل بشكل أفضل ويحفز نمو الميتوكوندريا، مركز قوة الخلية. بحث ويؤكد أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تقلل من التعب وتزيد الحيوية.
قد تحفزك هذه الطاقة على عيش الحياة بشكل أكمل، أو اللعب مع الأطفال أو الأحفاد، أو السفر أكثر، أو ممارسة الرياضة، أو ممارسة الهوايات. وهذا سيكشف “السبب” وراء دوافعك، وهو أمر ضروري للبقاء ملتزمًا، كما قال بوشر وكريل.
تتبعها: تطبيقات مثل تعقب مستوى الطاقة تساعدك على تصور الاتجاهات مع مرور الوقت ومعرفة الوقت الذي تشعر فيه بأنه أكثر إنتاجية. أو اذهب إلى المدرسة القديمة واحتفظ بمذكرة: ما عليك سوى تدوين ما تشعر به بعد التمرينات وكذلك عدة مرات على مدار اليوم. انظر كيف يؤثر التمرين عليك فورًا ومع استمرار يومك. حتى التقييم مرة واحدة يوميًا قبل النوم يمكن أن يساعدك في معرفة مدى تأثير التمارين المنتظمة عليك.
تذكير مرئي: قم بتغيير خلفية هاتفك الذكي إلى صورة تمثل “السبب” الخاص بك. بالنسبة إلى بوشر، فإن الصورة التي التقطتها لها مع زوجها في بورتوريكو تذكرها بأن القدرة على التحمل تساعدها على اعتناق المغامرة.
السبب رقم 3: الشعور بأنك قادر على تحقيق أي شيء
يسميها علماء النفس “الكفاءة الذاتية” – ثقتك في قدرتك على تحقيق الهدف. إنه أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يلتزمون بممارسة الرياضة، مدعومة بعقود من الزمن بحث. إنها دورة حميدة: التمرين المنتظم يساعدك بشكل موثوق على بناء الكفاءة الذاتية، كما يتفق الخبراء، وكلما مارست التمارين الرياضية أكثر، كلما تحسنت أكثر. سوف تصبح أسرع وأقوى وأكثر مهارة – وتتبع هذا التقدم يمكن أن يكون ملهمًا.
ومع تحسنك، فإنك تعزز مشاعر الكفاءة لديك، وهو عامل رئيسي في نظرية “تقرير المصير”. تقول النظرية إن جميع البشر لديهم ثلاث احتياجات نفسية أساسية – الاستقلالية، والكفاءة، والارتباط (الشعور بالارتباط مع الآخرين).
يعمل هذا على أي مستوى أنت فيه: خفض متوسط السرعة أثناء الجري، أو مجرد المشي بضع بنايات إضافية في كل مرة. حتى الحفاظ على سلسلة من أيام التمرين يمكن أن يعزز الثقة.
تتبعها: أي جهاز تتبع للياقة البدنية – Apple Watch، Fitbit، Garmin – سوف يقوم بالمهمة هنا. تشير الأدلة المتزايدة إلى أن الأجهزة القابلة للارتداء يمكنها تمكين الأشخاص من القيام بذلك يتغير وتشجيعهم على ذلك تحرك أكثر. إذا كنت ترفع الأثقال، فجرّب تطبيقًا مثل قوي، والذي يتيح لك تتبع التكرارات والوزن والمدة ورؤية تقدمك في الرسوم البيانية.
تجاهل هذا: لا تدع خطًا مكسورًا يعرقلك. قال بوشر: “يمكن أن يكون لها تأثير سلبي ومثبط كبير”. حدد أهدافًا قابلة للتحقيق وكن مرنًا في كيفية تعريف التحسين. يحب بوشر كيف أن شركة Peloton “لا تحسب الخطوط اليومية، بل تحسب أيضًا الخطوط الأسبوعية، والتي يسهل الحفاظ عليها.”
السبب رقم 4: أن تنام مثل الموتى على الرغم من أنك على قيد الحياة أكثر من أي وقت مضى
اطنان من شهادة من العقد الماضي، تم ربط التمارين الرياضية بتحسين نوعية النوم و تقليل شدة اضطرابات النوم، مثل الأرق، والنعاس أثناء النهار، وانقطاع التنفس أثناء النوم. ويؤثر نومك على كل جزء من صحتك، بما في ذلك الحالة المزاجية ووظيفة الدماغ ومخاطر الأمراض والشهية.
من المحتمل أن تلاحظ نومًا أفضل بعد وقت قصير من بدء ممارسة التمارين الرياضية، وفقًا لما ذكره موقع “healthline”. تحليل من مجلة الطب السلوكي.
يمكن أن يؤثر النشاط البدني على إنتاج هرمون النوم والاستيقاظ الميلاتونين، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل. فهو يساعد على تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر – وكلاهما مفيد للخلود إلى النوم والبقاء فيه. ويساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم الأساسية، مما يجعل النوم أسهل.
تتبعه: نعيق (239 دولارًا للعضوية السنوية) ، خاتم أورا (299 دولارًا) و فيتبيت سينس 2 وقال بوشر إن (249.95 دولارًا) هي خيارات يمكن ارتداؤها لتتبع النوم. يمكنك أيضًا الاستثمار في “سرير ذكي”، وهو مرتبة ذات صلابة قابلة للتعديل يمكن استخدامها أجهزة الاستشعار لجمع بيانات حول نومك، مثل رقم النوم السرير الذكي (1099 دولارًا للملكة)، والذي يراقب حركاتك ونبضات قلبك وأنماط التنفس لقياس جودة النوم.
مكافأة وقت النوم: وقال كريل إن النوم الأفضل يمكن أن يساعد في منع استعادة الوزن. وقال: “قلة النوم يمكن أن تدفع الناس إلى التخلي عن أنماط الأكل الصحية”. من الأرجح أن يلتزم الشخص الذي يحصل على راحة جيدة بالبرنامج.
السبب رقم 5: استخدام الأوزان الموجودة في يديك لرفع هذا الوزن عن كتفيك
يميل الأشخاص النشطون إلى أن يكونوا كذلك أكثر سعادة، بحسب الدراسات. أ المراجعة الأخيرة من بين ما يقرب من 100 تحليل، وجد أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في تحسين أعراض القلق والاكتئاب بنفس القدر أو أفضل قليلاً من العلاج والأدوية القياسية.
كيف؟ تؤدي التمارين الرياضية إلى إطلاق مادة الإندورفين في الدماغ، والتي تساعد بشكل طبيعي تخفيف الألم ويؤدي إلى إطلاق الدوبامين، وهو ناقل عصبي مرتبط بالمتعة.
بالنسبة للتحفيز، من الصعب التغلب على السعادة. وهو ما يعيدنا إلى نظرية تقرير المصير.
وأوضح بوشر أن “الحافز ليس مرتفعًا أو منخفضًا فحسب، بل له أيضًا جودة، وهذه الجودة تتعلق بما إذا كان يتم التحكم فيه أو استقلاليته”. “التحكم” يعني أن شخصًا ما يطلب منك القيام بشيء ما، أو أن هناك مكافأة أو عقاب.
يمكن أن يدفعك التحفيز المتحكم فيه إلى اتخاذ إجراء، لكنه ليس ذا معنى بما يكفي ليؤدي إلى تغيير مستدام.
في المقابل، يعني الدافع الذاتي القيام بأشياء تتوافق مع قيمك – “الهوية التي ترغب في الحصول عليها، وأهداف الحياة الأكبر، وما تستمتع به وتجده ممتعًا”، كما قال بوشر. مع هذا التوافق، من المرجح أن تلتزم بخطة التمرين وأن تعود إلى المسار الصحيح إذا تعثرت.
إن الشعور بالسعادة والرضا عن نفسك يميل إلى أن يكون حافزًا مستقلاً عظيمًا.
تتبعه: من الصعب تتبع حالتك المزاجية. حاول تدوين يومياتك مباشرة بعد التمرين وفي وقت آخر من اليوم لترى ما إذا كان للتمرين تأثير. اسأل نفسك كيف تعاملت مع المواقف العصيبة؛ مدى قوة شعورك بالمشاعر السلبية وكيفية تعاملك معها؛ وإذا كان أي شيء فعلته جعلك سعيدًا أو ممتنًا.
تطبيقات مثل دايليو و eMoods تتيح لك تتبع حالتك العقلية باستخدام الرموز التعبيرية التي تمثل ما فعلته في ذلك اليوم وكيف شعرت. ستظل تمر بفترات صعود وهبوط، ولكن الهدف هو أن تشعر بالتحسن في المتوسط بمرور الوقت. بشكل عام، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تخفيف القلق، وتجعلك تشعر أنك قادر على التعامل مع التحديات بشكل أفضل، وتخلق إحساسًا بالخفة في حياتك.
خذ لحظة: بدلًا من التسرع في الخطوة التالية بعد التمرين، خذ 10 ثوانٍ لتلاحظ ما تشعر به، مقارنةً بما كنت تشعر به قبل التمرين. وقال بوشر إن هذا النوع من اليقظة الذهنية يمكن أن يكون محفزًا.
