حدد محفزاتك للإقلاع عن التدخين للأبد

بعد 15 عامًا من التدخين، قرر أدريان دياز بوليباسا أن الوقت قد حان للإقلاع عن التدخين. ويقول: “أردت أن أنجب طفلاً ولم أرغب في أن تتأثر صحة طفلي المستقبلي بخياراتي”.

لكن الإقلاع عن التدخين كان صعبا.

بوليباسا، الذي يعيش في لندن ويشغل منصب رئيس تحرير موقع bestformyfeet.com، كان يحب التدخين والثقافة المحيطة به. كان يحب الذهاب إلى المطاعم مع الأصدقاء والعائلة، والجلوس على الشرفة، وتناول الكوكتيل أو القهوة مع القليل من السجائر.

مجرد إخبار نفسه بالاستقالة لم ينجح. كان بحاجة إلى معرفة أين ومتى ولماذا يدخن. وسرعان ما أدرك أنه في معظم الأوقات كان يدخن، لم يكن ذلك بسبب اشتهائه للنيكوتين. يقول: “كان ذلك بسبب العادات التي طورتها على مر السنين فيما يتعلق بالتدخين”.

بعض الأماكن والمواقف قد تعطيك الرغبة في التدخين. قد تدخن سيجارة عندما تخرج مع الأصدقاء، أو عند الانتهاء من العشاء، أو عندما تشعر بالتوتر.

وتسمى هذه المشغلات. من خلال معرفة ما هي محفزاتك، يمكنك إدارتها بشكل أفضل.

“جزء كبير من الإقلاع عن التدخين هو تغيير عاداتك وروتينك،” تقول ألما إي أندرسون، ماجستير، مساعد مدير مركز أريزونا للإقلاع عن التبغ. وتقول إن معرفة محفزاتك تساعدك على التخلص من العادات التي تزيد من حوافزك وتساعدك على تعزيز عادات جديدة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.

قد تكون محفزاتك مرتبطة بما تشعر به. قد تصل إلى سيجارة عندما تشعر بالقلق أو التوتر أو الملل أو السعادة أو الوحدة أو الحزن أو الرضا.

ترتبط بعض المحفزات بالأشياء التي تقوم بها بشكل منتظم. وتسمى هذه مشغلات النمط. على سبيل المثال، قد ترغب في التدخين عند شرب الكحول أو القهوة، أو مشاهدة التلفاز، أو القيادة، أو إنهاء وجبة، أو أخذ استراحة من العمل، أو الذهاب إلى السرير، أو ممارسة الجنس.

ترتبط المحفزات الاجتماعية بالتواجد حول أشخاص آخرين. قد تشعر بالإغراء عندما تذهب إلى مطعم أو حفلة أو حفلة موسيقية أو حدث كبير. تعتبر رؤية شخص يدخن أو التواجد مع أشخاص يدخنون من المحفزات الشائعة.

ترتبط المحفزات الأخرى برغبة الجسم في تناول النيكوتين. قد تشعر بالرغبة في التدخين عندما تشم أو تتذوق أو تلمس سيجارة. إن الشعور بالقلق أو الرغبة في القيام بشيء ما بيديك أو فمك قد يجعلك ترغب في التدخين.

يقول أندرسون: “يمكنك تحديد محفزاتك من خلال التفكير خلال يومك ورؤية ما يذكرك بالتدخين”. فكر في ما تشعر به وما تفعله، وستبدأ في إدراك الأشياء التي تثير رغبتك في التدخين.

عرف بوليباسا أنه لكي ينسحب، كان عليه أن يحدد محفزاته ويكسر الأنماط المرتبطة بكل محفز. لقد نظر عن كثب إلى عاداته وعلم أن محفزاته هي المطاعم، وتناول الطعام، وشرب القهوة، وشرب الكحول، وممارسة الجنس.

ويقول: “في اليوم الذي قررت فيه التوقف عن التدخين، توقفت عن الذهاب إلى المطاعم والحانات”. وبما أنه كان يحب تدخين سيجارة مع قهوة الكورتادو في فترات راحة العمل، فقد كان يتجنب المشي بالقرب من مناطق التدخين في وقت الاستراحة.

يقول: “الشيء الآخر الذي انتهى بي الأمر إلى فعله في السنة الأولى هو الإقلاع عن شرب القهوة والكحول تمامًا لأن ذلك كان محفزًا لي للتدخين”.

لم يكن مستعدًا للتخلي عن ممارسة الجنس، لذلك وجد طريقة أخرى للتحكم في الرغبة الشديدة بعد ممارسة الجنس. ويقول: “أضع السجائر في مكان بعيد عن متناولي، مثل المطبخ”. لقد ساعدني عدم رؤية القطيع بجوار السرير مباشرةً.

كان لدى بوليباسا أيضًا محفزات عاطفية. كان يدخن عندما يشعر بالرضا تجاه إنهاء مهمة ما، وعندما يكون تحت الضغط، وعندما يشعر بالملل.

للتحكم في هذه المحفزات العاطفية، صرف انتباهه عن طريق أنشطة بديلة مثل ممارسة لعبة على هاتفه أو تناول حفنة من الفشار أو بذور عباد الشمس. ويقول: “بمجرد أن رأيت الزناد قادمًا، أدركت أنه كان علي أن أفعل شيئًا سريعًا حيال ذلك لمدة تتراوح بين 5 و10 دقائق”. وبعد ذلك اختفت الرغبة لبضع ساعات.

يقترح أندرسون اتباع العناصر الأربعة لإدارة محفزات التدخين لديك:

• تأخير
• افعل شيئا اخر
• اشرب ماء
• التنفس العميق

للتحكم في المحفزات الظرفية والاجتماعية، تجنب الأماكن والمواقف التي تجعلك تشعر بالرغبة في التدخين. بالنسبة للمحفزات العاطفية، حاول التحدث عن مشاعرك، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو التنفس البطيء، أو ممارسة الرياضة. بالنسبة لمحفزات النمط، جرب بديلاً أو نشاطًا بدنيًا وحاول تغيير روتينك. قد يساعد الإلهاء في محفزات الانسحاب.

لم يتمكن بوليباسا من إدارة كل محفزاته بين عشية وضحاها. وعلى مدار عام تقريبًا، غير عاداته وتركها تدريجيًا. انتقل من تدخين 30 سيجارة في اليوم إلى 20، 10، 1، ثم لا شيء.

مع مرور الوقت، استخدم بوليباسا استراتيجيات أقل للتعامل مع محفزاته لأنه لم يعد بحاجة إليها. ويقول: “لقد أصبحت أقوى وأقوى ولم تعد الرغبة في التدخين قوية بعد الآن”.

لقد مرت 8 سنوات منذ أن أقلع عن التدخين. يقول: “كنت أعلم أنني إذا تمكنت من التحكم في كل يوم أو كل أسبوع ودخنت أقل من اليوم أو الأسبوع السابق، فسوف أفوز بالمعركة”.