الأعشاب والفيتامينات والمكملات الغذائية المستخدمة لتحسين المزاج
مشاكل المزاج، بما في ذلك الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب، ليست مدعاة للضحك. يعاني أكثر من 20 مليون بالغ أمريكي من اضطراب المزاج و40 مليونًا من اضطراب القلق. وهذه الأرقام لا تشمل الشخص العادي الذي يعاني من القلق أو الشخص الذي يعاني من نوبة عرضية من الاكتئاب.
بالنسبة للاكتئاب وحده، فإن التكلفة السنوية للعلاج والأجور المفقودة قد تصل إلى 52 مليار دولار.
مع هذه الإحصائيات، فلا عجب أن الكثير من الناس يبحثون عن مكملات الحالة المزاجية أو غيرها من بدائل المخدرات لتحسين الحالة المزاجية.
الحاجة إلى معززات المزاج
يقول هنري إيمونز، طبيب نفسي في مركز الروحانية والشفاء في جامعة مينيسوتا: “بالنسبة للعديد من الأشخاص، تتوقف الأدوية المضادة للاكتئاب عن العمل أو يكون لها الكثير من الآثار الجانبية”. إيمونز، مؤلف كيمياء الفرح: برنامج من ثلاث خطوات للتغلب عليها اكتئاب من خلال العلوم الغربية والحكمة الشرقية، يصف الأدوية لمرضاه، لكنه يوصي أيضًا بشدة بممارسة الرياضة والتغذية الجيدة كعلاج طبيعي للاكتئاب، بالإضافة إلى عدد قليل من المكملات الغذائية المستهدفة للمزاج.
مما يقودنا إلى السؤال: ما هي الفيتامينات والأعشاب والمكملات الغذائية وتغييرات نمط الحياة التي تعتبر أفضل محسنات المزاج؟
الخبراء الذين تحدثنا إليهم لم يتوصلوا إلى إجماع كامل؛ من الواضح أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث للخيارات الوفيرة المتاحة. ولكن هنا لمحة موجزة عن بعض الأساليب التكميلية الأكثر شيوعا المستخدمة لعلاج مشاكل المزاج.
بالطبع، إذا كنت تعاني من مشاكل مزاجية حادة راجع الطبيب – قبل أن تبحث عن محسنات المزاج أو المكملات الغذائية.
المكملات المزاجية مع الإمكانات
واحدة من أكثر الأعشاب المستخدمة لتحسين المزاج هي نبتة سانت جون، وهي نبات ذو زهور صفراء يحتوي على العديد من المركبات الكيميائية التي قد يكون لها تأثيرات طبية.
يقول أدريان فوغ بيرمان، دكتوراه في الطب، وأستاذ مشارك في برنامج الماجستير في الطب التكميلي والبديل، قسم علم وظائف الأعضاء والفيزياء الحيوية في كلية الطب بجامعة جورج تاون: “على الرغم من أن الأدلة مختلطة، إلا أن نبتة سانت جون أفضل من الأعشاب الأخرى”. . يقول فوغ بيرمان إن التجارب في الولايات المتحدة كانت على نحو غريب أقل إيجابية مما كانت عليه في ألمانيا، حيث يتم وصفه على نطاق واسع.
SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine)، المشتق من حمض أميني ومتوفر أيضًا من مصادر الغذاء البروتينية، هو مادة أخرى مدروسة على نطاق واسع لتحسين الحالة المزاجية ويشيع استخدامها في أوروبا، كما يقول فوغ بيرمان لموقع WebMD.
على الرغم من أن البيانات أقل صلابة، إلا أن معززات الحالة المزاجية المحتملة الأخرى تشمل ما يلي:
- فاليريان: علاج عشبي مصنوع من الجذور المجففة، وغالبًا ما يتم تناوله كمساعد على النوم ويستخدم أحيانًا للقلق.
- لافندر: يستخدم العلاج العطري والزيوت الأساسية والشاي اللافندر لتعزيز الاسترخاء وربما يساعد في تخفيف القلق والاكتئاب.
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3: توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في أسماك المياه الباردة وبعض الزيوت النباتية، وهي متاحة كمكمل غذائي، وتستخدم أحيانًا للمساعدة في علاج الاكتئاب والمشاكل النفسية الأخرى. توصي إيمونز بجرعة تتراوح بين 2000 إلى 4000 ملليغرام أو أكثر عند تناولها لمشاكل المزاج.
- فيتامينات ب: ضروري لعملية التمثيل الغذائي للخلايا وصيانة الجهاز العصبي المركزي. توصي إيمونز بتناول فيتامين ب المركب أو الفيتامينات المتعددة لضمان الحصول على الكثير من فيتامينات ب، والتي يمكن أن تساعد في استقرار أغشية الخلايا العصبية.
- فيتامين د: على الرغم من عدم وجود أدلة كافية لتقديم أي ادعاءات حول فعالية فيتامين د كمحسن للمزاج، فقد ذكرت دراسة واحدة على الأقل فوائد فيتامين د في علاج الاضطراب العاطفي الموسمي، وهو شكل من أشكال الاكتئاب الذي يحدث خلال أشهر الشتاء.
نبتة سانت جون
منذ قرون، تُستخدم نبتة سانت جون بشكل شائع اليوم لعلاج اضطرابات النوم والقلق والاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. ومع ذلك، وجد تحليل 37 تجربة سريرية أن نبتة سانت جون قد تكون ذات فائدة ضئيلة أو معدومة لأولئك الذين يعانون من أشكال أكثر شدة من الاكتئاب.
على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، إلا أن نبتة سانت جون قد يكون لها أيضًا القدرة على تقليل أعراض القلق أو متلازمة ما قبل الحيض (PMS) أو تغيرات المزاج في فترة ما حول انقطاع الطمث.
تتوفر نبتة سانت جون على شكل كبسولات وأقراص ومستخلصات سائلة وشاي، وتتراوح الجرعة النموذجية من 900 إلى 1200 ملليجرام يوميًا، ويجب تناولها لمدة شهر إلى ثلاثة أشهر على الأقل، تمامًا كما هو الحال مع مضادات الاكتئاب الصيدلانية. لرؤية أفضل تأثير.
نبتة سانت جون لديها القدرة على التفاعلات الخطيرة مع مجموعة واسعة من العقاقير الطبية، بما في ذلك حبوب منع الحمل، ومضادات الاكتئاب، وأدوية فيروس نقص المناعة البشرية، ومخففات الدم. ويمكن أن يتفاعل أيضًا مع الأعشاب أو المكملات الغذائية الأخرى. بشكل أساسي، قد يقلل ذلك من فعالية بعض الأدوية، كما يقول فوغ بيرمان. قد تؤدي نبتة سانت جون أيضًا إلى زيادة الآثار الجانبية عند تناولها مع مضادات الاكتئاب الصيدلانية.
استشر الطبيب أو الصيدلي حول التفاعلات قبل استخدام نبتة سانت جون. على الرغم من أنها غير شائعة، إلا أن الآثار الجانبية لنبتة سانت جون قد تشمل ما يلي:
- اضطراب الجهاز الهضمي
- ردود فعل جلدية، خاصة عند التعرض لأشعة الشمس
- تعب
- قلق
- العجز الجنسي
- دوخة
- صداع
- فم جاف
نفس (S-أدينوسيل-L-ميثيونين)
تمت دراسة SAMe كثيرًا لعلاج الاكتئاب. على الرغم من أن التجارب الحالية ليست حاسمة، فقد أظهر تحليل 28 دراسة أن SAMe أنتج تحسنًا ملحوظًا إحصائيًا في أعراض الاكتئاب مقارنةً بالعلاج الوهمي. وقد أظهرت بعض الدراسات أن التحسينات كانت مماثلة لمضادات الاكتئاب التقليدية، مثل فئة الأدوية التي تسمى مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات.
يقترح إيمونز SAMe لأولئك الذين يعانون من نوع من الاكتئاب الذي ينتج طاقة منخفضة. ويصف 400 إلى 800 ملليغرام يوميا، حسب الحاجة أو التحمل. الجرعة الأكثر استخدامًا لعلاج الاكتئاب في الدراسات السريرية هي 800 إلى 1600 ملليجرام يوميًا لمدة تصل إلى 6 أسابيع.
على الرغم من أن SAMe عادة ما يسبب مشاكل قليلة، إلا أنه يجب عليك توخي الحذر إذا كنت تعاني من مرض السكري، أو انخفاض نسبة السكر في الدم، أو القلق أو أي نوع آخر من الاضطرابات النفسية. تعد مشاكل الجهاز الهضمي والصداع والتعب والطفح الجلدي من أكثر الآثار الجانبية شيوعًا.
معززات المزاج التي قد تكون غير آمنة
كافا الكافا. مشروب احتفالي شائع الاستخدام في جزر المحيط الهادئ، اكتسب الكافا كافا شهرته باعتباره عشبًا مفيدًا جدًا للقلق. لسوء الحظ، لم تعد الكافا كافا تحظى بشعبية كبيرة لأن الأشكال المركزة المعروضة للبيع في الولايات المتحدة ارتبطت بخطر نادر للإصابة بمشاكل كبيرة في الكبد.
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، يجب عليك استشارة الطبيب قبل استخدام الكافا إذا كنت تعاني من مرض الكبد أو تتناول أدوية تؤثر على الكبد. وبالمثل، يجب عليك مراجعة طبيبك إذا واجهت أي علامات لأمراض الكبد بعد تناول مكملات الكافا.
5-بالمشاركة. هذا هو مقدمة لناقل عصبي يسمى السيروتونين. على الرغم من أن بعض مقدمي الرعاية الصحية يوصون به لعلاج مشاكل المزاج، إلا أن البعض الآخر أكثر حذرًا. “ليس من الواضح ما إذا كان 5-HTP محصنًا ضد نفس المشاكل التي يعاني منها L-tryptophan”، يقول فوغ بيرمان لموقع WebMD، في إشارة إلى الحمض الأميني الذي تم سحبه من السوق في عام 1989 بسبب مادة ملوثة خطيرة. لقد كان هذا القلق موضع خلاف إلى حد كبير، ويعتبر 5-HTP بشكل عام آمنًا وفعالًا للاكتئاب عند تناوله بجرعة 150-300 ملليجرام يوميًا.
أثناء تقييمك للمكملات الغذائية الأخرى، ضع في اعتبارك أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تنظم الأعشاب والمكملات الغذائية بشكل صارم؛ فهو يعاملهم مثل الأطعمة وليس الأدوية. لا يتعين على صانعي المكملات الغذائية إثبات أن منتجاتهم آمنة أو فعالة قبل بيعها في السوق.
وهذا يجعل من الصعب عليك تقييم قوتها ونقاوتها وسلامتها. ينصح فوغ بيرمان بإجراء أبحاثك الخاصة حول الفعالية والآثار الضارة، باستخدام مصادر موثوقة وغير متحيزة، ومن خلال استشارة المجموعات التي تقوم بتقييم المكملات الغذائية بشكل مستقل.
تغييرات نمط الحياة لتحسين حالتك المزاجية
يقول إيمونز، الذي غالبًا ما يوصي بأنشطة معتدلة وإيقاعية مثل المشي أو ركوب الدراجات أو ممارسة التمارين الرياضية: “إذا نظرت إلى الأبحاث المتعلقة بممارسة التمارين الرياضية لعلاج الاكتئاب، فستجد أنها مساوية أو أفضل من علاج الاكتئاب – وربما أفضل علاج بديل مباشر للاكتئاب”. الهرولة. “قد لا يكون هذا كافيًا لكثير من الناس، لكنه مكان جيد للبدء.”
الإبلاغ في عدد فبراير 2008 من القشرة الدماغيةوصف باحثون ألمان عمليات التصوير المقطعي بالإصدار البوزيتروني (PET) والمواد الكيميائية المتوفرة مؤخرًا التي استخدموها لإثبات أن الجري يؤدي في الواقع إلى إطلاق الإندورفين المعزز للمزاج. كلما زاد إطلاقه، كلما زاد التأثير.
ما هي كمية التمارين الرياضية الكافية لتحسين المزاج؟ ثلاث ساعات من النشاط المعتدل في الأسبوع قد تفي بالغرض، وفقا لدراسة نشرت في يناير 2005 المجلة الأمريكية للطب الوقائي.
يوصي إيمونز بشدة أيضًا بمجموعة متنوعة من تقنيات إدارة التوتر، مثل تعلم التأمل لتنظيم الأفكار ذاتيًا، والتي تسمى اليقظة الذهنية.
يقول: “يميل الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب المتكرر إلى الانفعال بسرعة كبيرة – تقريبًا كما لو تم وضع مسار، أو منحدر زلق”. “من المفيد بذل بعض الجهد الحقيقي لتعلم التعرف على ذلك على الفور وتعلم طرق لتثبيت نفسك.”
حتى بعض ألعاب الكمبيوتر يمكن أن تساعد في خلق أنماط تفكير أكثر إيجابية. واستنادًا إلى الأدوات التي تم اختبارها علميًا والمنشورة في مجلة جمعية علم النفس الأمريكية، تعتبر MindHabits أحد الأمثلة. فهو يساعد اللاعبين على تقليل التوتر وتعزيز التقدير من خلال تدريب العقل على إعادة التركيز على الطريقة التي ينظر بها إلى العالم.
