الأطعمة لحياة طويلة وصحية
العلم واضح: تناول الأطعمة الصحيحة يمكن أن يؤدي إلى حياة أطول وأكثر صحة.
لكن يجد بعض الأشخاص صعوبة في تناول الطعام بشكل صحيح مع تقدمهم في السن لأسباب عديدة. ربما ليس لديهم الكثير من الشهية. ربما لديهم مشكلة في الطبخ أو الأكل. ربما لا يعرفون ما هو صحي. أو ربما يفعلون ذلك ولا يحبون فكرة اللفت.
“أتعلم؟ تقول شيريل روك، دكتوراه، أستاذة طب الأسرة والصحة العامة في جامعة كاليفورنيا، كلية الطب في سان دييغو: “يمكنك أن تعيش حياة طويلة وصحية ولا تأكل أبدًا قطعة من الكرنب”.
إنها تسعى جاهدة للعثور على الطعام الصحي الذي تفضله والبناء على ذلك.
“إذا كنت تتناول الأطعمة التي تحبها، فمن المرجح أن تلتزم بها. يقول روك: “لن تجبره على التوقف لمدة 4 أيام ثم تخرج لتناول برجر بالجبن مزدوج”.
لكن الأمر أكثر من مجرد العثور على الأطعمة المناسبة. تشير ميشيل بيلانتوني، من كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز، إلى أنك بحاجة إلى تناولها بكميات مناسبة أيضًا.
“يبدو أن السعرات الحرارية المثالية [for most older adults] سيكون 1800 [a day]”، كما تقول. “وللنجاح في الشيخوخة، فإننا نفكر في الجسم بأكمله، وليس فقط أعضاء معينة.”
العديد من الأطعمة مفيدة بشكل خاص لأجزاء معينة من الجسم. يقترح بيلانتوني تقسيم تلك السعرات الحرارية البالغ عددها 1800 إلى بروتينات لعضلاتك، وكالسيوم لعظامك، واتباع نظام غذائي أساسي صحي للقلب.
هذا النهج يمكن أن يفعل الكثير من الأشياء لك.
يمكن لنظام غذائي أساسي صحي للقلب أن يساعدك على التحكم في وزنك. وهذا أمر مهم لأن أكثر من ثلث الأشخاص الذين يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكثر يعانون من السمنة المفرطة. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة بمرض السكري وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب.
النظام الغذائي الصحي للقلب هو النظام الذي يشمل:
- فواكه وخضراوات
- كل الحبوب
- منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي والجبن
- دواجن بدون جلد
- الكثير من الأسماك
- المكسرات والفاصوليا
- الزيوت النباتية غير الاستوائية (زيت الزيتون والذرة والفول السوداني وزيت القرطم)
يحتوي سمك السلمون والأسماك الأخرى، مثل سمك السلمون المرقط والرنجة، على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد على تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب وقد تساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم، من بين أشياء أخرى. تهدف إلى حصتين في الأسبوع.
يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الخضار والحبوب الكاملة أيضًا في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويساعد في عملية الهضم وقد يساعد في الحفاظ على انتظامك، الأمر الذي قد يمثل مشكلة لبعض كبار السن.
لا يوجد طعام واحد سوف يساعد قلبك. أنت بحاجة إلى نظام غذائي صحي وكامل.
يقول روك: “إذا كنت تأكل الكثير من الأسماك، ولكنك تعيش بالإضافة إلى ذلك على الآيس كريم والحلوى وأشياء من هذا القبيل، فلن ينقذك ذلك”.
تم ربط فقدان الذاكرة، وهو مصدر قلق كبير بين بعض كبار السن، بنقص فيتامين ب 12، من بين أمور أخرى. يمكنك الحصول على ذلك في:
- اللحوم
- سمكة
- منتجات الألبان
- بعض حبوب الإفطار
تم ربط مرض الزهايمر بالالتهاب المزمن الذي يمكن أن يحدث بسبب الأطعمة مثل الخبز الأبيض والبطاطس المقلية واللحوم الحمراء والمشروبات السكرية والسمن.
ولا يزال العلماء يدرسون العلاقة بين بعض الأطعمة وصحة الدماغ.
“لا أريد تحديد طعام معين يمنع فقدان الذاكرة. يقول آدم درونوفسكي، مدير برنامج علوم التغذية في جامعة واشنطن: “ربما سأخبر أحداً أنه إذا كنت تريد أن تعمل بشكل جيد، فإن بعض الفواكه ومضادات الأكسدة ستكون أفضل بالنسبة لك من شريحة أخرى من الكعك”.
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في العديد من الخضروات والفواكه مثل التوت الأزرق على تخفيف الالتهاب. كما أنها تساعدك على التخلص من بعض الأشياء الضارة التي تسمى الجذور الحرة والتي يتم إنتاجها عندما يحول جسمك الطعام إلى طاقة.
مرة أخرى، من المهم أن ندرك أن صحة الدماغ الجيدة قد تتعلق بما لا تأكله بقدر ما تتعلق بما تفعله.
يقول روك: “يعمل دماغك حسب تدفق الدم، تمامًا مثل قلبك”. “لذا، إذا كنت تتناول الكثير من الدهون المشبعة، فهذا يقلل من احتمالية حصولك على تلك الشرايين النظيفة اللطيفة لتزويد أنسجة المخ بالدم.”
حاول إدخال الطماطم والتوت والخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والكركم والمكسرات (خاصة الجوز) في نظامك الغذائي. كما أن أحماض أوميجا 3 الدهنية، الموجودة في سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى، تعمل أيضًا على مقاومة الالتهاب.
إنها تتحلل دائمًا ويتم بناؤها مرة أخرى – هذه هي الطريقة التي يعمل بها جسمك. مع تقدمك في السن، تحتاج إلى المزيد من البروتين لعملية إعادة البناء.
يقول روك: “إذا لم تأكل ما يكفي من البروتين، فسوف تتحلل أكثر مما ستعيد بناءه”.
يمكن أن يساعد الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدهون والجبن والحليب واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى والفاصوليا في ذلك. ويعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين أيضًا، ولا يحتوي على الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم. يقول روك: لا تقلق بشأن الكوليسترول الموجود في بيضك. جسمك لا يمتصه بشكل جيد.
يحتاج كبار السن إلى الكالسيوم لأنه يعزز نمو العظام الصحي. الزبادي، والأجبان قليلة الدسم، والحليب هي مصادر جيدة.
ومع ذلك، يجب أن تكوني حذرة، لأن الإفراط في تناوله يمكن أن يسبب الإمساك. تحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية حول ما هو الأفضل بالنسبة لك.
من المهم أيضًا الحصول على ما يكفي من فيتامين د، لأن ذلك يساعد جسمك على استخدام الكالسيوم. لكن هذا ليس بالأمر السهل دائمًا.
يقول ستيفن أنطون، دكتوراه، من قسم أبحاث الشيخوخة وطب الشيخوخة في جامعة كاليفورنيا: “إن خطر انخفاض فيتامين د لدى كبار السن يمثل تحديًا لأنه لا يوجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د”. فلوريدا.
يوجد الكالسيوم وفيتامين د في الأطعمة المدعمة والأسماك مثل السلمون ومنتجات الألبان.
