لماذا يعد اختيار الهدف الصحيح من السعرات الحرارية مهمًا لفقدان الوزن

إذا كنت مثل العديد من الأشخاص الذين يقومون برحلة لإنقاص الوزن، فمن المحتمل أنك تخفض سعرات حرارية أكثر مما تحتاج إليه.

عندما تبدأ رحلة فقدان الوزن، قد يكون من المغري خفض السعرات الحرارية بشكل كبير للوصول إلى هدفك بشكل أسرع، ولكن هذا قد يؤدي إلى نتائج عكسية.

في الواقع، قد لا يكون 1200 أو 1500 أو حتى 2000 سعر حراري كافيًا لبعض الأشخاص، اعتمادًا على وزنهم الأولي وأسلوب حياتهم. إذا كان لديك وظيفة نشطة بدنيًا مثل ممرضة أو عامل بناء، فمن المرجح أنك ستحتاج إلى تناول الطعام أكثر من الشخص الذي يجلس طوال اليوم.

على سبيل المثال، يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى الالتزام بنظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية لإنقاص الوزن. ولكن هذا ليس صحيحا تماما. تقول ستيفاني نيلسون، عالمة التغذية الرئيسية في MyFitnessPal: “قد يكون من الممكن تلبية الحد الأدنى من احتياجاتك الغذائية وهو 1200 سعر حراري يوميًا، لكن هذا لا يعني أنه من السهل القيام بذلك، أو أن القيام بذلك سيكون مثاليًا”.

وتقول: “إنه من الصعب جدًا الحصول على جميع العناصر الغذائية عند هذا المستوى المنخفض من السعرات الحرارية”.

ما يجب معرفته حول تحديد هدف منخفض جدًا للسعرات الحرارية

وفقًا لنيلسون، هذه بعض الأسباب الأكثر أهمية للنظر في تحديد هدف أعلى من السعرات الحرارية. هذه هي الأسباب الرئيسية التي قد تؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى عرقلة رحلة فقدان الوزن.

1. أنها ليست مرنة

في حين أن هدف السعرات الحرارية المنخفضة البالغ 1200 سعرة حرارية قد يكون كافيًا من الناحية الفنية لحمايتك من نقص العناصر الغذائية، إلا أنه قد لا يترك مجالًا كبيرًا للمرونة في نظامك الغذائي.

يقول نيلسون: “كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي يتعين عليك التعامل معها، أصبح من الأسهل الحصول على كل التغذية التي تحتاجها لأنه يمكنك تضمين مجموعة واسعة من الأطعمة”.

بالإضافة إلى ذلك، فإن هدف 1200 سعرة حرارية هو أمر صعب بلا داع. لا يترك لك مجالًا لتناول الآيس كريم في يوم صيفي أو شريحة من الكعك في إحدى الحفلات. إذا كان هدفك من السعرات الحرارية لا يمنحك المرونة لتعيش حياتك، فمن غير المرجح أن تلتزم به.

قد ترغب أيضا

كيف يبدو يوم 1800 سعرة حرارية>

2. يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات

واحدة من أكبر المشكلات المتعلقة بتحديد هدف من السعرات الحرارية يصل إلى 1200 هو أنه غالبًا ما يؤدي إلى فقدان العضلات بالإضافة إلى فقدان الدهون.

“عندما تعاني من نقص في السعرات الحرارية، سيقوم جسمك بتكسير الدهون للحصول على الطاقة – لكن الأمر لا يتوقف عند هذا الحد. يقول نيلسون: “سوف يؤدي ذلك أيضًا إلى تحطيم العضلات”. “وكلما زاد العجز في السعرات الحرارية لديك، زادت احتمالية فقدان كتلة العضلات مع الدهون.”

لتجنب ذلك، يقترح نيلسون تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادة بشكل متواضع.

وتقول: “لقد وجدنا من خلال الأبحاث أن الحد الأقصى لعجز السعرات الحرارية الذي يمكنك الحصول عليه دون المخاطرة بخسارة كبيرة في العضلات هو حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم”. “إن هدف السعرات الحرارية الأعلى يجعل من السهل الحفاظ على كتلة عضلاتك مع الاستمرار في فقدان الدهون.”

3. يتطلب تغييرات جذرية

إذا حددت هدفًا منخفضًا جدًا للسعرات الحرارية، فقد تحتاج إلى تغيير طريقة تناول الطعام بشكل جذري بين عشية وضحاها. ويستهلك المواطن في أمريكا الشمالية في المتوسط ​​3540 سعرة حرارية يوميا وفقا لبيانات الأمم المتحدة. تخيل ما عليك القيام به لخفض استهلاكك اليومي إلى النصف أو أكثر.

عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فإن التغييرات الصغيرة والنهج البطيء والثابت ربما يكون أفضل من التخفيضات الجذرية في السعرات الحرارية بالنسبة لمعظم الناس. والبيانات تظهر ذلك! أكثر من نصف أعضاء MyFitnessPal الذين أبلغوا عن تحقيق ما لا يقل عن 90% من وزنهم المستهدف فقدوا أقل من رطل واحد أسبوعيًا في المتوسط.

يقترح نيلسون: “بدلاً من إصلاح نظامك الغذائي بالكامل دفعة واحدة، حاول إجراء تعديلات تدريجية”. “على سبيل المثال، يمكنك استبدال الصودا بالمياه الفوارة أو تقليل كمية زبدة الفول السوداني التي تستخدمها في شطيرتك.”

4. يمكن أن يؤثر على مستويات هرمون الجوع لديك

أنت تعرف بالفعل أنه عندما لا تأكل ما يكفي، فإنك تشعر بالجوع. ولكن ليس افتقارك إلى قوة الإرادة هو السبب، فمن المحتمل أن يكون السبب هرمونيًا.

وتوضح قائلة: “عندما تقلل السعرات الحرارية أكثر من اللازم، فإن هرمونات الجوع في جسمك ترتفع بشكل مفرط، مما يجعلك تشعر بالجوع أكثر من المعتاد”. “يمكن أن تستمر هذه التغيرات الهرمونية لمدة تصل إلى عام بعد إيقاف نقص السعرات الحرارية، مما يزيد من صعوبة الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.”

ويشير نيلسون أيضًا إلى أن العجز الأقل في السعرات الحرارية يمكن أن يساعد أيضًا في منع الاختلالات الهرمونية التي يمكن أن تزيد من شهيتك دون وعي.

حول الخبراء:

جوي مانينغ صحفية صحية ومحررة تغذية سابقة لمجلة الوقاية. ظهرت كتاباتها في العديد من المنشورات، بما في ذلك Men’s Health، وEating Well، وShape، وWeb MD.

ستيفاني نيلسون (MS، RD) هو اختصاصي تغذية مسجل وخبير تغذية داخلي وعالم تغذية في MyFitnessPal. تخرجت من جامعة ولاية سان دييغو مع التركيز على البحث والوقاية من الأمراض.

كيفية اختيار هدف السعرات الحرارية المناسب لك

إذًا، كيف يمكنك تحديد هدف السعرات الحرارية المناسب لك؟ كما هو الحال دائمًا، يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية. يقترح نيلسون أيضًا الحصول على فهم أساسي لاستهلاكك الحالي من السعرات الحرارية عن طريق تنزيل تطبيق MyFitnessPal.

تتبع وجباتك والوجبات الخفيفة

لتحديد هدف، عليك أن تفهم نقطة البداية. ينصح نيلسون: “تتبع وجباتك ووجباتك الخفيفة لمدة أسبوع على الأقل، بما في ذلك أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع، للحصول على تمثيل جيد لعاداتك الغذائية”. “من هنا، يمكنك البدء في إجراء التعديلات، بدءاً بتخفيض بسيط قدره 200 سعرة حرارية في اليوم.”

ستبدأ في فقدان الوزن عندما تقلل من السعرات الحرارية بما يكفي للدخول في عجز في السعرات الحرارية. هذا يعني أنك تتناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك في اليوم.

حقيقة ممتعة: يتيح MyFitnessPal للأعضاء إمكانية الوصول إلى واحدة من أكبر قواعد البيانات الغذائية في العالم. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك في التطبيق.

يقول نيلسون: “تشير التقديرات الشائعة إلى أن نقص السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم يعني خسارة رطل واحد من الوزن أسبوعيًا، لكن هذا في الواقع يعد أمرًا عدوانيًا للغاية”.

تذكر أن فقدان الوزن ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع. يقول نيلسون: “بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة، فإن الحصول على رطل واحد في الأسبوع أو نقص 500 سعرة حرارية هو أمر مناسب”.

ولكن إذا لم يكن لديك السمنة؟ “أود أن أقترح عجزًا قدره 250 سعرة حرارية، أو نصف رطل في الأسبوع.” في كلتا الحالتين، من المرجح أن يكون هدفك من السعرات الحرارية أعلى من 1200، كما يقول نيلسون. يمكنك إدارة معدلات فقدان الوزن في إعدادات الأهداف في MyFitnessPal.

الاستعداد للهضاب

عندما تقرر هدفًا يتعلق بالسعرات الحرارية، فمن الجيد أن تتوقع ثبات فقدان الوزن. وذلك عندما يبدو أن تقدمك قد توقف على الرغم من بذل قصارى جهدك. يقول نيلسون إن تحديد هدف أعلى من السعرات الحرارية من البداية يمكن أن يساعدك على التغلب على هذا الموقف.

إذا وصلت إلى مرحلة الاستقرار وكنت تعاني من عجز صغير إلى متوسط ​​في السعرات الحرارية، فلديك خيارات أكثر مقارنة بالأشخاص الذين يخفضون سعراتهم الحرارية حتى العظم منذ البداية. يوضح نيلسون: “لديك مساحة كبيرة للمناورة لإجراء التعديلات دون الانخفاض إلى مستوى غير مستدام من السعرات الحرارية”.

النظر في الصيانة

إن الوصول إلى الوزن الصحي والحفاظ عليه هو رحلة مدى الحياة. اليوم، قد تركز على فقدان الوزن، ولكن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها الآن يمكن أن يؤثر على مدى نجاحك في الحفاظ على فقدان الوزن في وقت لاحق.

عندما تأكل أكثر من 1200 سعرة حرارية، فمن المرجح أن تتجنب المزالق التي تأتي مع فقدان الوزن السريع، بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي البطيئة وزيادة الجوع، حتى بعد تحقيق هدفك.

قم بتأسيس عادات مستدامة الآن ستفيدك لاحقًا، مثل التتبع. يقول نيلسون: “أحد المؤشرات الكبيرة لنجاح فقدان الوزن هو الاستمرار في التتبع بعد فقدان الوزن”. يساعدك ذلك على البقاء مسؤولاً وتجنب الانزلاق مرة أخرى إلى العادات القديمة تدريجيًا.

خلاصة القول: تحديد الهدف الصحيح من السعرات الحرارية أمر ضروري لنجاح فقدان الوزن

في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يبدو وكأنه حل سريع، إلا أنه غالبًا ما يكون منخفضًا جدًا بحيث لا يوفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. يمكن أن يجعلك أيضًا جائعًا جدًا ومثبطًا للاستمرار في المحاولة.

من خلال إجراء تغييرات صغيرة ومتسقة وتزويد جسمك بالتغذية التي يحتاجها، ستكون أكثر عرضة للحفاظ على وزن صحي.

المقالة لماذا يعد اختيار الهدف المناسب من السعرات الحرارية مهمًا لإنقاص الوزن ظهر للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.