هل هناك أفضل فترة للصيام المتقطع لخسارة دهون البطن؟
لقد اكتسب الصيام المتقطع ضجة منذ سنوات. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام خلال فترة 10 ساعات ويصومون لمدة 14 ساعة يتناولون سعرات حرارية أقل بنسبة 9٪ من المعتاد، وقد عانى بعض المشاركين في الدراسة من فقدان الوزن، وانخفاض الدهون الحشوية، وانخفاض ضغط الدم، وانخفاض نسبة الكوليسترول الضار.
تذكر، لمجرد أن طريقة تناول الطعام هذه مناسبة لبعض الأشخاص، فهذا لا يعني أنها ستكون مناسبة لك. ولا يعني ذلك أنها ستكون صحية بالنسبة لك. استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، بما في ذلك الصيام المتقطع.
يفضل بعض الأشخاص الصيام المتقطع على أنواع أخرى من الأنظمة الغذائية لأنه لا يخبرك بماذا أو كمية الطعام التي يجب تناولها، بل فقط متى. ولكن هل النافذة الزمنية المحددة التي تختارها لتناول الطعام مهمة؟ تابع القراءة لمعرفة ما إذا كانت أي فترة صيام معينة أفضل لفقدان الوزن أو دهون البطن.
فهم الصيام المتقطع
يعمل الصيام المتقطع من خلال فترات متناوبة من الأكل والصيام للمساعدة في تقليل تناول السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد في تحسين الصحة الأيضية.
هناك العديد من طرق الصيام المتقطع مع فترات صيام مختلفة. أقصر فترة صيام متقطع هي عادة 10 إلى 12 ساعة.
يُعرف أحد أكثر أنواع الصيام المتقطع شيوعًا بطريقة 16/8. تطلب منك هذه الطريقة الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات.
قد ترغب أيضا
ما يجب معرفته قبل تجربة الصيام المتقطع >
هل يساعد الصيام المتقطع على خسارة دهون البطن؟
الصيام المتقطع لا يستهدف دهون البطن بشكل مباشر. مثل طرق فقدان الوزن الأخرى، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على فقدان دهون البطن عن طريق خلق نقص في السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم.
دهون البطن ليست مصطلحًا علميًا. وهو تعبير يشير عادةً إلى أنه يأتي على نوعين في القسم الأوسط:
- الدهون الحشوية، التي تحيط بأعضائك
- الدهون تحت الجلد، والتي تقع تحت الجلد مباشرة
تعتبر الدهون الحشوية أكثر ضررًا وترتبط بمشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكري. وجدت إحدى الدراسات التي استخدمت نافذة الصيام لمدة 16 ساعة وجود صلة بانخفاض نسبة الخصر إلى الورك والدهون الحشوية وتحت الجلد في الجسم.
عندما تحد من نافذة تناول الطعام الخاصة بك، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى تناول كميات أقل من الطعام في اليوم الواحد، وهذا بدوره يساعدك على تقليل وزن الجسم.
إن دمج الصيام المتقطع في نمط حياتك المعتاد يمكن أن يساعد البعض على فقدان الدهون دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي يلغي بعض الأطعمة أو المجموعات الغذائية.
اختر فترة الصيام المناسبة لك
إن اختيار فترة الصيام الأكثر ملاءمة لك هو تحديد ما يناسب نمط حياتك وأهدافك الصحية. تشمل خيارات نافذة الصيام المتقطع الشائعة ما يلي:
- طريقة 16/8، حيث تصوم لمدة 16 ساعة وتأكل خلال فترة 8 ساعات
- طريقة 5:2، حيث تأكل بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام وتحد من السعرات الحرارية إلى حوالي 500-600 لمدة يومين غير متتاليين
- طريقة 14/10، والتي تتضمن صيامًا لمدة 14 ساعة تليها نافذة لتناول الطعام لمدة 10 ساعات
قد يكون من الصعب الحفاظ على الصيام. وجدت دراسة أجرتها JAMA أن 40% من المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا للصيام تركوا النظام الغذائي. لذلك، اختر نافذة تتوافق مع الوقت الذي تشعر فيه براحة أكبر أثناء تناول الطعام والصيام.
قم بتجربة جداول زمنية مختلفة لمعرفة ما يبدو مستدامًا ويناسب نمط حياتك. يشعر العديد من الأشخاص بالراحة عند تناول وجبة الإفطار في وقت متأخر، لكنهم لا يرغبون في تفويت العشاء العائلي. خطة الأكل الصحيحة هي تلك التي يمكنك الحفاظ عليها، لذلك فإن هذا يعود حقًا إلى التفضيل.
إعطاء الأولوية لخيارات الغذاء الصحي أثناء الصيام
يعد اتخاذ خيارات غذائية صحية أثناء الصيام المتقطع أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق أقصى قدر من الفوائد والحفاظ على الصحة العامة. النظام الغذائي المتوازن يمكن أن يساعدك في الحصول على التغذية التي تحتاجها.
أثناء فترات تناول الصيام المتقطع، ركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون. تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة السكرية والكربوهيدرات المكررة بشكل مفرط لمنع انهيار الطاقة وارتفاع نسبة السكر في الدم.
حافظ على رطوبة جسمك بالماء وشاي الأعشاب والقهوة السوداء لدعم العمليات الطبيعية لجسمك وتجنب الصيام الجاف. كما أن جسمك قد يخلط أحيانًا بين العطش والجوع، مما يجعلك تشعر وكأنك لم تأكل ما يكفي.
تعتبر هذه النصائح مهمة للغاية عندما تتناول الطعام في إطار زمني محدود ومن المحتمل أن تأكل كميات أقل، لذا اختر طعامًا مغذيًا لمنع أوجه القصور.
قد ترغب أيضا
هل النظام الغذائي قليل الدهون أو منخفض الكربوهيدرات أفضل لإنقاص الوزن؟ >
نصائح عملية لتطبيق الصيام المتقطع
لست متأكدا من كيفية القيام بذلك؟ فيما يلي بعض الاقتراحات المفيدة لمساعدتك على التنقل في رحلة الصيام المتقطع.
كن واقعيا
ابدأ بنافذة صيام يمكن التحكم فيها للتخفيف من الروتين. عندما يتكيف جسمك، يمكنك التفكير في زيادة مدة الصيام إلى 12 أو 14 ساعة. هذا النهج التدريجي يجعل تناول الطعام المقيد بالوقت أكثر استدامة ويسمح لجسمك بالتكيف، مما يساعدك على الالتزام به طالما لزم الأمر.
إدارة الإجهاد الخاص بك
يمكن أن يزيد التوتر من الشهية (مما يعني المزيد من الرغبة الشديدة) ويقلل من الدافع لممارسة الرياضة. كل هذه العوامل يمكن أن تعيق نتائج الصيام. تساعد تقنيات مثل التنفس العميق والتأمل وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والبقاء على اتصال مع أحبائك في إدارة التوتر. إن إبقاء التوتر تحت السيطرة يدعم الصحة العامة ويساعد في تحقيق أهداف فقدان الوزن.
احصل على قسط كافٍ من النوم
يلعب النوم الكافي دورًا في وزن الجسم. يساعد النوم الجيد على تنظيم هرمونات الجوع ويدعم عملية التمثيل الغذائي، مما قد يمنع تناول الوجبات الخفيفة أو الرغبة الشديدة التي قد تغريك بالإفطار.
علاوة على ذلك، فقد ارتبط الحرمان من النوم بزيادة الدهون في البطن. لذلك، قم بتحسين نومك من خلال الحفاظ على وقت نوم ثابت. تجنب الوجبات الثقيلة والكافيين بالقرب من وقت النوم لضمان ليلة مريحة ونتائج صيام أفضل.
خلاصة القول: تأثير الصيام المتقطع على فقدان الوزن
قد يساعد الصيام المتقطع في المساعدة على إنقاص الوزن عن طريق خلق نقص في السعرات الحرارية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. يساعد تتبع التقدم باستخدام متتبع الصيام المتقطع على مراقبة أنماط الأكل والالتزام بها. على الرغم من فعاليته بالنسبة للبعض، إلا أن الاستجابات الفردية تختلف، ويظل دمج الصيام مع التغذية المتوازنة وممارسة الرياضة أحد أكثر الأساليب حكمة لإدارة الوزن بشكل مستدام.
كيف يمكن لـ MyFitnessPal مساعدتك
سواء كنت تتبع نظام الصيام المتقطع بالفعل، أو ببساطة كنت مهتمًا بالفوائد الصحية المحتملة لنمط الأكل، فإن ميزة تعقب الصيام المتقطع المميزة من MyFitnessPal يمكن أن تساعدك!
يمكنك اختيار أحد أنماط الصيام الثلاثة حسب نمط حياتك أو أهدافك:
- 12:12 – الصيام لمدة 12 ساعة، وفترة تناول الطعام لمدة 12 ساعة. يعد هذا النمط مثاليًا لمزامنة وجبات الطعام مع إيقاع الساعة البيولوجية لديك.
- 14:10 – الصيام لمدة 14 ساعة، وفترة تناول الطعام لمدة 10 ساعات. يشجع هذا النمط على تناول وجبات منتظمة وتقليل تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
- 16:8 – الصيام لمدة 16 ساعة، وفترة تناول الطعام لمدة 8 ساعات. يتضمن هذا النمط عادةً تخطي أوقات تناول الطعام صباحًا أو مساءً.
بعد ذلك، يمكنك تتبع فترات الصيام اليومية في يومياتك، إلى جانب الوجبات والماء وممارسة الرياضة. على استعداد لتجربتها؟ ابدأ تجربة MyFitnessPal Premium المجانية اليوم.
نُشر في الأصل في 5 مايو 2021 | تم التحديث في 19 سبتمبر 2024
هل هناك أفضل فترة للصيام المتقطع لخسارة دهون البطن؟ ظهرت للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.
