لا تحصل على قسط كاف من النوم؟ يقدم الخبراء نصائح لإدارة التوتر لتحسين النوم
هل تستيقظ مصابًا بالصداع في الصباح، وتشعر بالنعاس طوال اليوم؟ هل تجد نفسك تغفو بشكل غير متوقع أو تعتمد على القيلولة أو الكافيين لتتمكن من أداء روتينك اليومي؟ وفقًا للدكتورة أنجيلا هوليداي بيل، وهي طبيبة معتمدة من البورد وأخصائية معتمدة في صحة النوم السريرية، فإن هذه كلها علامات على الحرمان من النوم.
على الرغم من الوعي الواسع النطاق بأهمية النوم من أجل صحة أفضل، فهل يحصل الأمريكيون على قسط كاف من النوم؟ ويشير تقرير حديث أجرته مؤسسة غالوب لاستطلاع الرأي إلى أن غالبية البالغين في الولايات المتحدة (57%) قالوا إنهم سيشعرون بتحسن إذا حصلوا على قدر أكبر من النوم.
ووفقا للاستطلاع، هناك صلة واضحة بين ارتفاع مستويات التوتر وانخفاض نوعية النوم. من بين أولئك الذين عبروا عن حاجتهم لمزيد من النوم، أبلغ 63% عن مستويات إجهاد أعلى، في حين أن 31% فقط من أولئك الذين كانوا راضين عن نومهم عانوا من مستويات إجهاد مماثلة.
“الإجهاد يحفز طيران الجسم أو نظام الاستجابة للقتال مما يؤدي إلى زيادة في إطلاق هرمون الكورتيزول. وهذا يؤدي إلى زيادة في معدل ضربات القلب وضغط الدم ومعدل التنفس، مما يجعلك أكثر إثارة ويضعك في حالة من التوتر. حالة لا تساعد على النوم، وهذا غالبًا ما يؤدي إلى صعوبة في النوم والاستمرار في النوم، بالإضافة إلى البقاء في المراحل الأخف من النوم لفترة أطول مما ينبغي،” الدكتور هوليداي بيل، وهو المؤسس أيضًا. قال الرئيس التنفيذي لشركة التدريب على النوم، الحل هو النوم الطبية اليومية.
لا يقتصر النوم غير الكافي على الشعور بالتعب أو الركود فحسب؛ ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى عواقب خطيرة طويلة المدى. يمكن أن تؤثر قلة النوم على جوانب مختلفة من الحياة، بدءًا من زيادة الوزن وضعف المناعة إلى زيادة مخاطر القلق والاكتئاب وأمراض القلب، مما يؤثر في النهاية على نوعية الحياة وطول العمر.
“النوم يؤثر على كل جانب من جوانب صحتنا. عندما لا نحصل على نوم أفضل، فإن ذلك يرسل أجسامنا إلى حالة من التوتر يتم فيها إطلاق كميات زائدة من هرمون التوتر الكورتيزول. هذه الزيادة في الكورتيزول الأساسي تؤدي إلى التهاب يمكن أن يؤدي إلى ضعف الأوعية الدموية وأمراض القلب، كما يساعدنا النوم على تنظيم الجوع والهرمونات، حيث يتم إطلاق هرمون الجوع الجريلين بكميات أعلى عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم ويتم إنتاج هرمون اللبتين الكامل بكميات أقل. ” قال الدكتور هوليداي بيل.
“نحن أيضًا أقل احتمالاً لأن نمارس النشاط عند قلة النوم، وأكثر عرضة لاتخاذ خيارات غذائية سيئة تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة. يتم تنظيم نظام المناعة لدينا ويعمل بشكل أفضل بين عشية وضحاها، لذا فإن عدم كفاية النوم باستمرار يزيد من خطر الإصابة بالعدوى. وأضافت: “إننا أكثر عرضة للإصابة بالقلق والاكتئاب عندما لا نحصل على قسط كاف من النوم، ومن خلال تحديد الأولويات والحصول على نوم جيد، فإننا نقلل من خطر الإصابة بكل هذه الحالات، مما يؤدي إلى زيادة طول العمر”.
العلاقة بين التوتر والنوم تعمل في كلا الاتجاهين. يمكن أن يؤدي التوتر المتزايد إلى تعطيل جودة النوم ومدته، في حين أن النوم غير الكافي يمكن أن يساهم في زيادة مستويات التوتر.
لتقليل مستويات التوتر وتحسين نوعية النوم، توصي الدكتورة هوليداي بيل بتنفيذ طقوس بسيطة قبل النوم مثل الانغماس في حمام دافئ ودمج ممارسات الاسترخاء مثل التأمل.
“أوصي بالانخراط في روتين ثابت ومريح قبل النوم للمساعدة في الاسترخاء من اليوم وتقليل التوتر. وينبغي أن يشمل ذلك بعض الأنشطة المهدئة مثل الاستحمام الدافئ أو الاستماع إلى الموسيقى و/أو قراءة كتاب. تُعد تدوين اليوميات قبل النوم أيضًا طريقة رائعة للتخفيف من التوتر. قم بنشاط تفريغ الدماغ في المساء حيث تستغرق من 10 إلى 15 دقيقة لتدوين جميع الأفكار التي تتبادر إلى ذهنك حتى تقل احتمالية اجترارها. قال الدكتور هوليداي بيل: “أثناء محاولتك النوم، أوصي أيضًا بدمج تقنيات الاسترخاء مثل التأمل، واسترخاء العضلات التدريجي، والتخيل الموجه للمساعدة في تخفيف التوتر والقلق وتسهيل النوم”.
