تم فضح مخاوفك من الإقلاع عن التدخين

كنت ترغب في التوقف عن التدخين. الأسباب الصحية طولها ميل وجسمك (بين السعال) يخبرك أن الوقت قد حان. لكن لديك مخاوف بشأن الإقلاع عن التدخين. هل ستزيد وزنك؟ كيف يمكنك التحكم في التوتر والرغبة الشديدة؟ هل ستفقد أصدقاءك المدخنين؟

لا تدع مثل هذه المخاوف تمنعك من الإقلاع عن التدخين. وبعضها كاذب أو مبالغ فيه. ويمكن التغلب على الآخرين. ولكن، يمكنك تهدئة مخاوفك وترك السجائر خلفك أخيرًا.

يمكن أن يكون تدخين سيجارة بمثابة تخفيف للتوتر، وهو أمر مطلوب بشدة، خاصة أثناء الوباء.

تقول باميلا لينغ، طبيبة الباطنة ومديرة مركز أبحاث مكافحة التبغ والتعليم بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو: “يتعامل الناس مع مستويات غير مسبوقة من التوتر. الجميع يشعرون بالتوتر”.

“بالنسبة لبعض الناس، يشعرون أن تدخين السيجارة هو الطريقة التي يتعاملون بها.”

يقول لينغ إن هذه فكرة خاطئة. نعم، يمكن للنيكوتين الموجود في سجائرك أن يخلق شعورًا بالرفاهية والاسترخاء وتحسين التركيز. لكن هذه ليست سوى مشاعر قصيرة المدى، فهي مكافآت يقدمها لك دماغك مقابل إطعامه النيكوتين الذي يشتهي. كلما زاد الوقت بين السجائر، زاد شعورك بالتوتر والتوتر. وعلى المدى الطويل، يزيد التدخين من التوتر والقلق.

يقول مايكل فيوري، طبيب باطني ومدير مركز أبحاث التبغ والتدخل في جامعة ويسكونسن في ماديسون، إنه إذا تمكنت من الإقلاع عن التدخين لمدة عام، تظهر الأبحاث أنك على الأرجح ستشعر بتحسن عاطفيًا عما كانت عليه عندما كنت تدخن.

يقول فيوري: “المدخن العادي بعد عام من الإقلاع عن التدخين يكون أقل اكتئابا وأقل قلقا ويتحسن مزاجه”.

لمساعدتك على تخفيف التوتر الناجم عن الإقلاع عن التدخين، جرب أشياء مثل التنفس العميق والتأمل وتلاوة التأكيدات (مثل، “أنا قوي بما يكفي للتغلب على هذا”). يقول لينغ إن الأدوية المعتمدة من إدارة الغذاء والدواء يمكن أن تساعد أيضًا. وتشمل هذه بدائل النيكوتين (المتوفرة على شكل لصقات أو علكة أو أقراص استحلاب أو بخاخات أو أجهزة استنشاق) أو دواءين مضادين للتدخين: البوبروبيون (زيبان) والفارينيكلين (شانتيكس).

يقول فيوري إن زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين أمر حقيقي بالنسبة لمعظم الناس. لكن متوسط ​​الربح يتراوح بين 5 إلى 10 جنيهات فقط.

لمنع تراكم الوزن الناتج عن التوقف عن التدخين، قد تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين، مع التخلص من الكعك ورقائق البطاطس. يمكنك أيضًا تجنب الرغبة الشديدة في تناول السكر عن طريق شرب المزيد من الماء ومضغ العلكة الخالية من السكر.

صحيح أن أعراض انسحاب النيكوتين يمكن أن تكون قوية وغير سارة، على الرغم من أن هذا يختلف من شخص لآخر.

يمكنك:

• يشعر بالقلق أو ثاب
• كن سريع الانفعال
• لديك صعوبة في التركيز
• اشعر بالحزن
• لديك صعوبة في النوم
• لديك الرغبة الشديدة في السجائر

ولتخفيف هذه الأعراض، يوصي فيوري باستخدام أقراص استحلاب صغيرة من النيكوتين بحجم 2 مليجرام بدون وصفة طبية، والتي يقول إنها يمكن أن تكون “مفيدة بشكل ملحوظ”.

يحاول بعض الأشخاص استخدام السجائر الإلكترونية (vaping) للمساعدة في تقليل النيكوتين، لكن الأبحاث أظهرت نتائج مختلطة. لا توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية باستخدام السجائر الإلكترونية لهذا الغرض.

ضع في اعتبارك أن أعراض الانسحاب لدى معظم الأشخاص تبلغ ذروتها خلال الأيام الثلاثة الأولى. عادة ما يكون الأسبوع الأول هو الأسوأ. يقول فيوري إن معظم الأعراض تختفي خلال شهرين أو ثلاثة أشهر على الأكثر.

كلما دخنت لفترة أطول، زادت احتمالية تطوير عادات ممتعة تتضمن التدخين. قد تكون معتادًا على تدخين سيجارة مع القهوة أو الكحول، بعد تناول الوجبة، أو بعد ممارسة الجنس. أو قد يكون لديك روتين يومي مرتبط بالتدخين، مثل القيادة إلى العمل.

إذا أقلعت عن التدخين، فقد تجد نفسك منفعلًا – أي تشتهي سيجارة – عندما يتم تذكيرك بهذه التجارب.

إدارة المحفزات هي مفتاح الإقلاع عن التدخين. لكن هذا لا يعني التخلي عما يمنحك المتعة، كما تقول فيوري. من الممكن فصل التدخين عن الأنشطة والعادات التي تستمتع بها.

للقيام بذلك، حاول استبدال نشاط آخر بالتدخين، مثل مضغ الجزر أو التفاح أو الكرفس أو العلكة. قد تساعد تمارين التنفس، وكذلك الأدوية. قد تحتاج أيضًا إلى تجنب الإجراءات الروتينية والمشغلات الأخرى أو تغييرها مؤقتًا.

قد يكون من الصعب أن تكون بالقرب من الأشخاص الذين يدخنون عندما تحاول الإقلاع عن التدخين. قد تحتاج إلى وضع حدود مع أصدقائك، وتطلب منهم عدم التدخين بالقرب منك.

إذا كنت مثل معظم المدخنين، فقد بدأت التدخين في سن المراهقة. بحلول منتصف العمر أو أكبر، قد تخشى أنك قد تسببت بالفعل في ضرر دائم. فلماذا تهتم بالاستقالة؟

تقول فيوري: “بغض النظر عن عمرك، ستشعر بالتحسن عندما تتوقف عن التدخين”.

وذلك لأن الإقلاع عن التدخين يساعد صحتك، بغض النظر عن المدة التي دخنت فيها. تقول فيوري إن بعض التغييرات، مثل انخفاض ضغط الدم، تبدأ خلال 30 دقيقة من الإقلاع عن التدخين. وفي غضون شهر يمكنك التنفس بشكل أفضل. وفي غضون عام، ينخفض ​​خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية بنسبة 50%. يقول فيوري: إذا أقلعت عن التدخين عند سن الستين، فسوف تقلل من خطر الوفاة خلال الـ 15 عامًا القادمة إلى النصف مقارنة بالمدخن.

بالإضافة إلى ذلك، يقول فيوري: “لا يقتصر الأمر على توفير المزيد من الوقت فحسب، بل إنه تحسين نوعية الحياة”.

يحاول العديد من المدخنين السابقين الإقلاع عن التدخين عدة مرات قبل أن ينجحوا – ربما يصل إلى 30 مرة أو أكثر، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016.

تقول إيما بريت، الحاصلة على دكتوراه، والتي تدرس الإدمان وتشارك في قيادة مجموعات الإقلاع عن التدخين في جامعة شيكاغو: “إذا حاول شخص ما الإقلاع عن التدخين ولم ينجح الأمر، فسيقول الناس: “أشعر بالفشل. أشعر بالاشمئزاز”. . وتقول إن فكرة المحاولة مرة أخرى “قد تكون مخيفة”.

إنها تشجع على تأطير محاولاتك السابقة كتجارب تعليمية. “ستحصل على مزيد من المعلومات حول ما ينجح وما لا ينجح. ويمكن استخدام ذلك لتوجيه المحاولة التالية – ونأمل أن يجعلها أكثر نجاحًا.”

تظهر الدراسات أن الجمع بين الاستشارة والأدوية يضاعف فرص نجاحك. ينصح لينغ بوضع خطة أولاً، بدلاً من التوقف بشكل متسرع عن الأمور غير المتوقعة.

يتم تغطية استشارات الإقلاع عن التدخين والأدوية بموجب قانون الرعاية الميسرة. كما تكثر الموارد الحكومية المجانية، بما في ذلك:

• 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669)، يعمل به مدربون مدربون على الإقلاع عن التدخين والذين قد يكونون قادرين على إعطائك أدوية مجانية للإقلاع عن التدخين
• Smokefree.gov، موقع يديره المعهد الوطني للسرطان ويقدم النصائح والأدوات
• خدمة الرسائل النصية اليومية للإقلاع عن التدخين (أرسل رسالة نصية QUIT إلى 47848)

استشر طبيبك للحصول على مزيد من المساعدة. مهما فعلت، لا تدع مخاوفك من الإقلاع عن التدخين تمنعك من التمتع بحياة أكثر صحة وخالية من التدخين.