الفوائد الصحية المذهلة للمشي

المشي هو أحد تلك الأشياء التي يفعلها معظمنا كل يوم ، لكن لا تفكر كثيرًا. إنها ليست مجرد وسيلة لإحضارنا من النقطة A إلى النقطة B ، ولكن يمكن أن تكون أيضًا أداة صحية قوية. في الآونة الأخيرة ، كنت أقوم بدمج المزيد من المشي في يومي ، ولهذا السبب.

فوائد (العديد) من المشي

المشي ليس مجرد شكل غير رسمي من أشكال الحركة ، ولكن الممارسة المدعومة من الأبحاث والترميمية التي يمكن أن يكون لها تأثير عميق على كل مجال من مجالات صحتنا تقريبًا. هذا هو ، إذا اخترنا جعلها عادة يومية.

وأقول “اختر” لأن المشي هو أحد الأشياء البسيطة للغاية ، وغالبًا ما نرفض فوائده المحتملة. لا يأتي مع معدات فاخرة ، أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية المبهجة ، أو إجراءات معقدة. ومع ذلك ، فغالبًا ما تكون الأشياء البسيطة التي يمكن أن تكون الأكثر تأثيرًا.

لقد شاركت مؤخرًا منشورًا حول ارتداء سترة مرجحة أثناء المشي ، وهي عادة اعتمدتها مؤخرًا. لقد حصلت على الكثير من الأسئلة والإجابات ، مما جعلني أدرك أن هذا الموضوع يستحق غوصًا أعمق. في هذه المقالة ، سنغطي ما يقوله العلم حول مزايا المشي وكيفية جعلها جزءًا منتظمًا من روتينك.

من المفترض أن نتحرك

كبشر ، نحن سلكيون بيولوجيًا للمشي. بالنسبة لمعظم تاريخنا ، لم يكن المشي تمرينًا ، ولكن كيف نجينا. من العلف إلى الصيد إلى العيش في حياتنا اليومية ، تشير التقديرات إلى أن أسلافنا ساروا في أي مكان من خمسة إلى عشرة أميال كل يوم.

اليوم؟ معظمنا محظوظ إذا حصلنا على ميل بين سياراتنا وشاشاتنا وجداولنا.

هذا الانفصال بين المكان الذي أتينا منه وكيف نعيش يساهم الآن في ما يسميه بعض الباحثين “اضطراب العجز الطبيعي”. وعلى الرغم من أننا لا نستطيع أن نذهب حافي القدمين في الغابة ، إلا أنه يمكننا إعادة عناصر من الحركة الطبيعية إلى حياتنا. المشي اليومي البسيط هو وسيلة رائعة لبدء القيام بذلك.

الفوائد المدعومة من العلم للمشي

هناك العديد من مجالات صحتنا التي تتأثر بشكل إيجابي بالمشي. فيما يلي بعض الأسباب الأكثر إقناعًا لربط حذائك. الأفضل من ذلك ، اذهب للمشي حافي القدمين على العشب!

تعزيز الصحة العقلية

تظهر الأبحاث أن المشي يساعد على تقليل أعراض القلق والاكتئاب. قد لا يكون ذلك مفاجئًا إذا قمت بالسير في أي وقت مضى لتطهير رأسك أو شعرت بتحسن بعد يوم مرهق فقط من خلال الخروج.

لكنها ليست مجرد قصصية. تشير الدراسات إلى أن المشي يمكن أن يزيد من مستويات السيروتونين والدوبامين ، وهي الناقلات العصبية “التي تشعر بالرضا” التي أخبرناها غالبًا أننا بحاجة إلى المزيد. حتى أن إحدى الدراسات أظهرت أن 30 دقيقة من المشي أدت إلى تغييرات كبيرة في نشاط الدماغ المرتبط بالاسترخاء والمزاج الإيجابي. وعندما تأخذ أكثر من 15 ٪ من النساء في الولايات المتحدة موصوفة مضادة للاكتئاب (ضعف عدد الرجال) ، فهذه مشكلة كبيرة!

دعم الصحة الأيضية

يعتبر أقل من 10 ٪ من الأميركيين بصحة جيدة. وهذا يعني أن أكثر من 90 ٪ منا يمكن أن يستفيد من دعم السكر في الدم. وإليك الأخبار الرائعة: المشي هو واحد من أكثر الأدوات التي يمكن الوصول إليها.

دراسة في رعاية مرض السكري وجدت أن على بعد 10 دقائق فقط سيرًا على الأقدام بعد الوجبات يمكن أن يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بنسبة تصل إلى 12 ٪. غالبًا ما أتناول مسارات قصيرة بعد الوجبة لمساعدة جسدي على معالجة الطعام بشكل أكثر كفاءة. إذا لم أكن في مكان يمكنني فيه فعل ذلك حقًا ، فستقوم حتى بضع عشرات من القرفصاء بالهواء بالخدعة. لقد رأيت الفرق مباشرة في قراءات السكر في الدم أثناء ارتداء مراقبة الجلوكوز المستمرة.

إنه لأمر رائع لقلبك

تريد قلب أكثر صحة؟ احصل على المشي! وجد التحليل التلوي أن المشي لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 19 ٪.

على عكس التدريبات عالية الكثافة ، فإن المشي لطيف على الجسم. هذا يعني أنه يمكنك القيام بذلك يوميًا دون زيادة الكورتيزول أو التأكيد بشكل مفرط على نظامك. عندما كنت أتلاحظ من عدم تنظيم الجهاز العصبي المكثف ، كان المشي (عدم الجري أو رفع الأثقال) حركتي المفضلة. كان التصالحية بدلا من الاستنفاد.

تنظيم الجهاز العصبي

واحدة من فوائد المشي المفضلة لدي هي كيفية دعم صحة الجهاز العصبي. خاصة عند القيام به في الطبيعة ، يحفز المشي العصب المبهم ويساعد على تحويل الجسم إلى حالة متماسكة (راحة ومودية).

ربما تكون قد رأيت أولئك الذين يقومون بمسح قوي قبل وبعد الدماغ يوضحون كيف يمكن حتى 30 دقيقة من المشي أن يقلل من نشاط الإجهاد في الدماغ. يمكن أن تقلل مسارات الطبيعة والاستحمام الغابات أيضًا من مستويات الكورتيزول وتعزيز مشاعر الهدوء.

تعزيز التدفق اللمفاوي وصحة المفاصل

المشي هو نشاط كامل للجسم يساعد على تعزيز حركتنا اللمفاوية والدورة الدموية. نظرًا لأن الجهاز اللمفاوي لا يحتوي على مضخة مثل القلب ، فإنه يعتمد على حركة العضلات. المشي هو وسيلة مثالية للحفاظ على تدفق الأمور. هذا يمكن أن يدعم وظيفة المناعة ، وإزالة السموم ، وحتى تقليل الانتفاخ والالتهابات.

يدعم المشي أيضًا صحة المشتركة من خلال حركة منتظمة منخفضة التأثير. على عكس التدريبات الأكثر كثافة ، يمكن للمشي في الواقع تليين المفاصل وترطيبها. كما يعلم صديقي هانتر كوك مع السيارات (دورات مفصلية محكومة) ، فإن حركة المفاصل الثابتة هي مفتاح التنقل على المدى الطويل.

هل تحتاج حقا 10000 خطوة؟

ربما سمعت شعار “10000 خطوة في اليوم”. ولكن هل تعلم أن هذا الرقم جاء بالفعل من حملة تسويقية يابانية في الستينيات ، وليس من العلم؟

الحقيقة هي أن الدراسات تشير إلى أن الفوائد تبدأ حقًا ما بين 7000 إلى 8000 خطوة في اليوم. حتى أن هذا قد يبدو كثيرًا ، لكنه ينقسم إلى حوالي 30 إلى 60 دقيقة من المشي ، ينتشر على مدار اليوم. وكل خطوة تهم.

الهدف ليس الكمال ، ولكن الاتساق. سواء كنت تأخذ المشي صباحًا طويلًا أو ثلاث مرات قصيرة بعد الوجبات ، تضيف الفوائد.

كيفية ترقية مساراتك

بمجرد أن يصبح المشي عادةً منتظمة ، يمكنك الطبقة في بعض الترقيات الاختيارية (والممتعة) لتعزيز الفوائد.

1. أضف سترة مرجحة

ارتداء سترة مرجحة يمكن أن يزيد من حروق السعرات الحرارية ، والمشاركة الأساسية ، وكثافة العظام. من المهم أن تبدأ الضوء ، 5 ٪ من وزن جسمك أو أقل ، وتراكم ببطء إذا رغبت في ذلك. لقد ارتديت سترات من 30 إلى 60 رطلاً ، اعتمادًا على التضاريس. على أرض ناعمة مثل الرمال ، ألتزم بأوزان أخف أو تخطيها تمامًا.

ملاحظة سريعة هنا: سأل أحدهم ذات مرة عما إذا كان ارتداء سترة مرجحة يشبه زيادة الوزن. الجواب هو … نوع من ، ولكن مع اختلافات مهمة. إن حمل وزن إضافي لا يشدد على العظام (التي يمكن أن تقويها) ، ولكن الالتهاب المزمن أو ضعف الصحة الأيضية يمكن أن ينفي بعض هذه الفوائد. مع سترة ، تحصل على فائدة العظام دون الضغط الجهازي.

أحب المشي حافي القدمين عندما يكون ذلك ممكنًا ، على الرمال أو مسارات الأوساخ أو العشب. إنه يقوي القدمين ، ويحسن التوازن ، وقد يساعد في تقليل الالتهاب من خلال التأريض أو التأريض (ملامسة الشحنة الكهربائية الطبيعية للأرض). يأخذ ابني الأكبر بانتظام تشغيل حافي القدمين على الخرسانة وعمل ببطء في طريقه إلى الحصول على الشكل المناسب للقيام بذلك بأمان. نفسي؟ أنا لست من المعجبين بكيفية شعور الخرسانة حافي القدمين ، وبالتأكيد لن أوصي بالبدء هناك!

غير جاهز للمشي الكامل حافي القدمين؟ هناك خيارات أحذية كبيرة الحد الأدنى مثل المتسابقين في الأرض والأثر التي توفر المرونة والأساس دون التضحية بالحماية.

3. جرب المنحدر أو هيل المشي

تريد زيادة الكثافة دون إضافة الوزن؟ ابحث عن تلة أو اضبط جهاز المشي الخاص بك على منحدر. هذا يستهدف Glutes و Ormstrings أكثر ، ويزيد من معدل ضربات القلب ، ويعزز التأثير الأيضي. وعموما ، لا يزال تأثير منخفض.

أفضل الأوقات للمشي (ولماذا)

إذا كنت تتساءل عن متى تمشي ، فإليك عدة مرات تقدم فوائد إضافية:

• صباح: يساعد المشي في وضح النهار في تنظيم إيقاعك الساعة البيولوجية ، ويدعم توازن الهرمونات ، ويعزز الحالة المزاجية. حاول الجمع بينه وامتنان الصباح أو ممارسة التأمل لتكدس المزيد من الفوائد.
• بعد الوجبات: على بعد مسافة قصيرة من تناول الطعام (حتى 10 دقائق فقط) يدعم الهضم ويثبت نسبة السكر في الدم. هذا هو واحد من عاداتي الصحية المفضلة.
• مساء: الحركة اللطيفة في المساء تساعد على تراجع الجهاز العصبي ويدعم نومًا أفضل. مكافأة إذا كنت تمشي عند غروب الشمس وحصلت على بعض الضوء الأحمر المجاني!

اجعل المشي عادة يومية

أكبر الوجبات الجاهزة هنا لا تتعلق بمدة أو مكثفة مناحي. الأمر كله يتعلق بالبدء والمتسق. فيما يلي بعض الطرق لجعل المشي عادة ممتعة وممتعة:

• تتبعه: أستخدم حلقة Oura ، لكنك لا تحتاج إلى أي شيء يتوهم. يمكن أن يساعدك عداد الخطوة البسيطة أو التطبيق في الحفاظ على وعيك.
• اجعلها ممتعة: استمع إلى الكتب الصوتية أو البودكاست ، أو استمتع بالهدوء. كل ما يساعدك على التطلع إلى ذلك. في بعض الأحيان ، سأحتفظ بكتاب مسموع مفضل للاستماع إليه فقط بينما كنت في نزهة على الأقدام.
• المشي مع الآخرين: المشي الاجتماعي هي واحدة من طرقي المفضلة للاتصال. قابل صديقًا وامشي بدلاً من الجلوس في مقهى.
• كومة العادة: قم بإقرانها بعادة موجودة ، مثل شاي الصباح ، أو استراحة الغداء ، أو الرياح المسائية.
• ابدأ صغيرًا: حتى خمس إلى عشر دقائق في اليوم كافية للبدء. يتعلق الأمر ببناء هذه العادة ، وليس الفوز في سباق الماراثون.

الأفكار النهائية حول فوائد المشي

قد يكون المشي أحد أكثر الأنشطة البشرية شيوعًا ، لكن هذا لا يعني أنها عادية. في رأيي المتواضع ، يعد المشي أحد أكثر الأدوات التي يتم تجاهلها لدينا للشفاء والتنظيم والازدهار. وهو يدعم كل شيء من صحتنا العقلية والتمثيل الغذائي إلى قوتنا العظمية ، وصحة الدماغ ، وطول العمر.

إذا كنت تتطلع ببساطة إلى البدء في الحصول على صحة أو كنت على هذا المسار لفترة من الوقت ، فسأشجعك على محاولة إضافة المشي إلى روتينك. انظر كيف يؤثر ذلك على طاقتك ومزاجك ومستويات التوتر الخاصة بك. بمرور الوقت ، قد تلاحظ أنك تتوق إلى المشي أكثر ، خاصةً عندما يكون ذلك في الطبيعة!

هل تجعل المشي عادة؟ هل سبق لك أن حاولت ترقية المشي؟ اترك تعليقًا وأخبرنا!