نسبة الكربوهيدرات والبروتين والدهون: دور المغذيات الكبيرة في إنقاص الوزن

سواء كنت تركز على فقدان الوزن، أو الحفاظ على وزنك، أو بناء العضلات، فإن النظام الغذائي يلعب دورًا حاسمًا في تقدمك. يعد تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك مكانًا جيدًا للبدء، لكن السعرات الحرارية لا تحكي القصة بأكملها.

تحديد الأهداف لوحدات الماكرو الخاصة بك، وكميات كل المغذيات الكبيرة التي تتناولها كل يوم، يمكن أن يساعدك على ضبط نظامك الغذائي. على سبيل المثال، ارتبطت زيادة البروتين بنتائج أفضل لفقدان الوزن.

فهم وحدات الماكرو ووظيفتها

المغذيات الكبيرة، والمعروفة أيضًا باسم “وحدات الماكرو”، هي الأنواع الثلاثة الرئيسية من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليقوم بوظائفه: الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

أهمية كل المغذيات الكبيرة

فيما يلي دورة تدريبية مكثفة حول ما يفعله كل عنصر غذائي كبير لجسمك.

الكربوهيدرات

على الرغم من أن خطط النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أصبحت مركز الاهتمام في السنوات الأخيرة، إلا أن الكربوهيدرات جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي المتوازن. يحول الجسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز، الذي يغذي النشاط البدني.

ولكن نوع الكربوهيدرات يحدث فرقا.

عندما تنظر إلى إجمالي جرامات الكربوهيدرات الخاصة بك لهذا اليوم، فإن هذا الرقم لا يميز بين الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة. ولكن هناك اختلافات كبيرة بين الاثنين من منظور الصحة وإدارة الوزن.

تتمتع الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكريات المكررة، بقيمة غذائية أقل من الكربوهيدرات المعقدة. وجدت مراجعة نقدية حديثة أن الإفراط في استهلاك الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساهم في ارتفاع معدلات السمنة والاكتئاب والأمراض المزمنة الأخرى.

من ناحية أخرى، تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا جيدًا للألياف والفيتامينات والمعادن. يمكنهم تعزيز صحة الأمعاء وقد يساعدون في تحسين الحالة المزاجية. يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات ببطء، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويعزز فقدان الوزن. بشكل عام، يمكن للكربوهيدرات الصحية أن تعزز الطاقة وتمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام في فترة ما بعد الظهر.

إذا كنت ترغب في تعديل نظامك الغذائي لدعم فقدان الوزن، فإن استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة يعد مكانًا جيدًا للبدء – حتى لو لم يغير ذلك النسبة الكلية لديك.

بروتين

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية لأجسامنا. يمكن أن تساعد زيادة البروتين في بناء وإصلاح العظام والعضلات، ونقل العناصر الغذائية الأخرى في جميع أنحاء الجسم، وزيادة عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن وترغب في ضبط النسبة الكلية لديك، فإن زيادة البروتين هي إحدى الخطوات الممكنة التي يجب أخذها في الاعتبار. الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد تقلل من وزن الجسم وتمنع استعادة الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع. يمكن أن يؤدي تناول المزيد من البروتين أيضًا إلى زيادة كتلة الجسم الهزيل (الأنسجة العضلية) مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم.

قد ترغب أيضا

متى يكون تناول نسبة عالية من البروتين أكثر من اللازم؟ >

سمين

تساعد الدهون الغذائية أجسامنا على امتصاص الفيتامينات التي نحتاجها. كما أنها توفر جرعة مركزة من الطاقة وتساعدنا على الشعور بالشبع. لكن الدهون غنية بالسعرات الحرارية، لذا فإن الاعتدال ضروري.

إذا كنت في رحلة لإنقاص الوزن، فإن اتباع وحدات الماكرو المخصصة لك للدهون يمكن أن يساعدك على البقاء ضمن نطاق الدهون وعدم الإفراط في استهلاكها. نظرًا لأن الدهون تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فقد يكون من السهل تناول الكثير من السعرات الحرارية عند الانغماس في الأطعمة الدهنية. على الرغم من ذلك، تعتبر الدهون الصحية أساسية لأنها تحتوي على دهون غير مشبعة ضرورية لصحتنا. يحتوي أي نوع من الدهون على تسع سعرات حرارية في كل جرام مقابل أربع سعرات حرارية موجودة في جرام من الكربوهيدرات أو البروتين. يمكن أن يساعدك استهلاك سعرات حرارية أقل في الوصول إلى عجز في السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن.

ما هي نسبة الدهون في البروتين والكربوهيدرات المثالية؟

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 بتناول الطعام ضمن النطاقات التالية:

• الكربوهيدرات: 45%-65% من السعرات الحرارية
• الدهون: 25% – 35% من السعرات الحرارية
• البروتين: 10%-30% من السعرات الحرارية

أهداف MyFitnessPal الافتراضية

تتوافق الأهداف الافتراضية الحالية لـ MyFitnessPal في التطبيق مع الإرشادات الغذائية للأمريكيين. وإليك كيفية تحللها: 50% من الكربوهيدرات، و30% من الدهون، و20% من البروتين.

هذه الأهداف الافتراضية هي نقطة البداية. لمساعدتك في تصور بعض التعديلات المتواضعة التي يمكنك التفكير في إجرائها بناءً على أهدافك الفردية، راجع هذا الجدول الذي يوضح النطاقات التي توضح تقليل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون مع زيادة البروتين:

بالنسبة لأولئك المهتمين في المقام الأول بتقليل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، فإن النطاق المنخفض الموصى به هو 45٪ من السعرات الحرارية اليومية. إذا تجاوزت ذلك، فقد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الألياف (والتي تساعد أيضًا في الشبع). قد تشعر أيضًا بمزيد من التباطؤ طوال اليوم إذا قمت بتقليل الكربوهيدرات أكثر من اللازم.

ضبط النظام الغذائي الخاص بك

تعتمد أفضل نسبة من المغذيات الكبيرة لفقدان الوزن على أهدافك الشخصية وصحتك الحالية ومستويات نشاطك. إذا كنت ترغب في تعديل نسبك الحالية، فابدأ ببطء بإجراء تعديلات متواضعة بدلاً من تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري.

يمكن أن يساعدك تتبع تقدمك في تطبيق MyFitnessPal في تحديد ما إذا كانت نسبة وحدات الماكرو الخاصة بك تساهم في نتائجك.

هل تريد ملخصًا أسبوعيًا للأفكار المتعلقة بالتغذية والتسجيل؟ احصل على الملخص الأسبوعي عند تنزيل تطبيق MyFitnessPal مجانًا!

أسئلة متكررة حول المغذيات الكبيرة

كيف يمكنك تتبع وحدات الماكرو بدقة؟

إذا كنت تقوم بتعديل وحدات الماكرو الخاصة بك، فاستخدم تطبيق تتبع الطعام للاحتفاظ بسجلات دقيقة. يجعل MyFitnessPal الأمر سهلاً باستخدام ماسح الباركود الذي يضيف على الفور تفاصيل الماكرو إلى مذكرات طعامك اليومية. سنقوم أيضًا بحفظ وجباتك المفضلة، لذا لن يتعين عليك إدخال المعلومات الغذائية إلا مرة واحدة.

يوفر تطبيق MyFitnessPal أيضًا رؤية مع الرسوم البيانية المرئية والنسب المئوية وتفاصيل التقدم التي ستساعدك على اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً.

هل يمكنك إنقاص الوزن دون تتبع وحدات الماكرو؟

هناك العديد من المسارات التي يمكنك اتباعها في رحلة فقدان الوزن، مثل خفض السعرات الحرارية لتبقى في حالة نقص في السعرات الحرارية.

ماذا لو كنت نباتي أو نباتي؟

ستحقق الكثير من الخيارات النباتية أهدافك المتعلقة بتناول البروتين والدهون والكربوهيدرات. الفاصوليا والتوفو والبازلاء والعدس مليئة بالبروتين، بينما يحتوي الأفوكادو والمكسرات والبذور على دهون صحية. يمكنك أيضًا الحصول على كمية كافية من الألياف والكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.

خلاصة القول: اضبط نسب المغذيات الكبيرة لديك بما يتناسب مع أهدافك

إذا حان الوقت لتعديل نظامك الغذائي، فإن تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك لفقدان الوزن يعد مكانًا ممتازًا للبدء. في حين أن تغيير نسبة وحدات الماكرو الخاصة بك، وخاصة زيادة البروتين، قد يساعد في فقدان الوزن، ولكن لا توجد نسبة سحرية تناسب الجميع.

تم النشر في الأصل في 9 أبريل 2020 | تم التحديث في 17 سبتمبر 2024

ظهرت مقالة نسبة الكربوهيدرات والبروتين والدهون: دور المغذيات الكبيرة في إنقاص الوزن للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.