النظام الغذائي لانقطاع الطمث: الأكل الصحي وتأثيره على الأعراض

بالنسبة للنساء، يمكن أن يكون منتصف العمر عبارة عن سفينة دوارة هرمونية. لكن خمن ماذا؟ إحدى الطرق الكبيرة للمساعدة في إدارة هذا التحول هي اتباع نظام غذائي جيد بعد انقطاع الطمث.

تقول مايا فيلر، MS، RD، CDN، وعضو المجلس الاستشاري العلمي MyFitnessPal: “إن نمط تناول الطعام لدى المرأة، خاصة أثناء فترة انقطاع الطمث، يمكن أن يكون له تأثير على الهرمونات”.

يمكن لخطة التغذية الصحية للنساء أن تحدث فرقًا كبيرًا في ما تشعرين به أثناء انقطاع الطمث ويمكن أن تساعد أيضًا في إدارة بعض الأعراض المحبطة.

فهم كيف يؤثر انقطاع الطمث على جسمك

يتميز انقطاع الطمث بعدم وجود فترة الحيض لمدة سنة كاملة. إنه تحول طبيعي يحدث عادة في سن 51 عامًا تقريبًا.

لكن العديد من النساء يبدأن في الشعور بالأعراض في وقت مبكر، خلال فترة الاضطرابات الهرمونية المعروفة باسم فترة ما قبل انقطاع الطمث.

يمكن أن تبدأ فترة ما حول انقطاع الطمث في وقت مبكر من منتصف الثلاثينيات من العمر وتظهر عليها أعراض مثل الهبات الساخنة وتقلب المزاج وانخفاض الطاقة. ينخفض ​​هرمون الاستروجين طوال هذا الوقت، ويمكن أن يؤثر انخفاض هرمون الاستروجين على العظام وكتلة العضلات والتمثيل الغذائي.

انقطاع الطمث وزيادة الوزن

في الأربعينيات أو الخمسينيات من العمر، قد تلاحظ أن الجينز المفضل لديك يبدو مريحًا بعض الشيء، حتى لو لم تتغير عاداتك الغذائية. زيادة الوزن خلال هذا الوقت من الحياة أمر شائع.

يقول فيلر: “غالبًا ما يكون هناك الكثير من الشعور بالذنب تجاه هذا الأمر، لأن الناس يشعرون أن أجسادهم يجب أن تبدو بطريقة معينة”. تلوم النساء أنفسهن على زيادة الوزن. ولكن وفقا لفيلر، لا ينبغي لهم ذلك. “هذه التحولات في تكوين الجسم يمكن أن تكون نتيجة للتحولات الهرمونية.”

تؤكد فيلر أنه من المهم بالنسبة للنساء اللائي يمرن بمرحلة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث أن يفهمن أن أجسادهن لا تزال أجسامًا جيدة. وتقول: “لا ينبغي عليهم قياس أنفسهم على مستوى الشباب لأن أجسادهم مختلفة تمامًا”.

انقطاع الطمث وزيادة المخاطر الصحية

زيادة الوزن ليست التغيير الوحيد الذي تواجهه النساء. يقول فيلر: “خلال فترة انقطاع الطمث، هناك تغيرات في ضغط الدم وسكر الدم والدهون”، على الرغم من أنه تجدر الإشارة إلى أن انقطاع الطمث لا يرتبط بزيادة ضغط الدم أو الأنسولين أو الجلوكوز بعد التقدم في السن.

يزيد هذا التحول الهرموني من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام أيضًا. أمراض القلب هي السبب الرئيسي لوفاة النساء، وهشاشة العظام تجعل عظامك أكثر هشاشة وعرضة للكسور.

الخبر الجيد؟ إن تعلم كيفية تحسين التغذية أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث يمكن أن يساعد في حماية صحتك.

---

حول الخبراء:

مايا فيلر، MS، RD، CDN أنشأت مايا فيلر نيوتريشن ومقرها بروكلين، حيث يركز فريقها على توفير العلاج الغذائي الطبي المستجيب ثقافيًا لأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري واضطرابات المزاج واضطرابات الأكل.

هيذر كوتريل حاصل على درجة البكالوريوس من جامعة فوردهام وهو أيضًا مدرب صحي معتمد وخريج معهد التغذية التكاملية. تقوم بإنشاء محتوى رقمي عالي الجودة لموضوعات الأعمال والتسويق.

---

ماذا نأكل أثناء انقطاع الطمث من أجل الوزن والصحة

الآن أنت تعلمين أنه عندما يتعلق الأمر بإدارة انقطاع الطمث، فإن ما تأكلينه مهم. إذن ماذا يجب أن تأكل؟

دعونا نلقي نظرة على بعض الخيارات الجيدة التي ثبت أنها تساعد في الحفاظ على صحتك:

الفواكه والخضروات

إنهم أفضل أصدقائك. يمكن أن تساعدك الفواكه والخضروات المنخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف على تجنب زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث مع دعم صحتك العامة. الألياف التي تحصل عليها من الكثير من المنتجات تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. وهذا مفيد بشكل خاص الآن لأن خطر الإصابة بأمراض القلب يرتفع عند انقطاع الطمث. ووفقا لدراسة حديثة، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف خلال هذا الوقت يرتبط أيضًا بأعراض أقل للاكتئاب.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

تحتاج عظامك إلى رعاية إضافية قبل وأثناء وبعد انقطاع الطمث. يمكن أن يساعد تناول المزيد من منتجات الألبان والخضر الورقية والحليب النباتي المدعم. تعد إضافة الزبادي أو حليب اللوز إلى روتينك اليومي طريقة سهلة لزيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها.

بروتين

يوصي فيلر بإيلاء اهتمام خاص للبروتين. وتقول: “إن الحصول على ما يكفي من البروتين يدعم كتلة الجسم النحيل خاصة عندما يقترن بأنشطة تحمل الوزن”.

وهي تشجع النساء على تنويع مصادر البروتين، واختيار البروتينات النباتية مثل الفول والبذور والمكسرات والمصادر الحيوانية. يقول فيلر: “إذا اختاروا تضمين اللحوم، فإنني أفضل اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية”.

الأسماك الزيتية

يحتوي سمك السلمون والماكريل والسردين على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والحماية من الاكتئاب ودعم صحة القلب. حاولي التخطيط لوجبتي عشاء من السمك أسبوعيًا للوقاية من زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية التي تأتي مع انقطاع الطمث.

الفول والصويا

تحتوي الفاصوليا والعدس وفول الصويا على فيتويستروغنز، مما قد يساعد في إدارة أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة. جرب التوفو المقلي أو يخنة العدس الشهية.

الدهون غير المشبعة

المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون تدعم صحة القلب. في حين أن انقطاع الطمث يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فإن تناول وجبة خفيفة من اللوز وإضافة الأفوكادو إلى الخبز المحمص كجزء من نظام غذائي مغذي قد يساعد في تقليله. على الرغم من أن تدوير البذور أمر شائع، إلا أنه لا يوجد دليل قوي على أنه يساعد في علاج أعراض انقطاع الطمث، لكن البذور لا تزال خيارًا مغذيًا.

الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها أثناء انقطاع الطمث

في حين أن إضافة الأطعمة المفيدة إلى نظامك الغذائي بعد انقطاع الطمث أمر مهم، فإن معرفة الأطعمة التي يجب التقليل منها يمكن أن يكون بنفس القدر من الأهمية.

نحن لا نقول أنه يجب عليك الاستغناء عن كل ما تحب، ولكن الحد مما يلي قد يساعد:

اللحوم الدهنية أو المصنعة

فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة غير الصحية والصوديوم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. الحد من لحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم اللذيذة.

الحبوب المكررة

يمكن أن يؤدي الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. اختر الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل بدلاً من ذلك، فهي أكثر إشباعًا وتنوع ميكروبيوم الأمعاء من أجل صحة الجهاز الهضمي الجيدة.

السكريات المضافة

يمكن أن تؤدي الحلويات والوجبات الخفيفة التي تحتوي على السكريات المضافة إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها ومشاكل السكر في الدم. استبدل الوجبات الخفيفة السكرية بالفواكه أو المكسرات واختر الماء أو المشروبات غير المحلاة بدلاً من الصودا.

الكحول

يمكن أن يكون للكحول أثناء فترة انقطاع الطمث آثار سلبية. يقول فيلر: “بشكل عام، بالنسبة لجميع الناس، يمكن للكحول أن يزيد من ضغط الدم”. أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، يمكن أن يكون لهذه الزيادة في ضغط الدم أيضًا تأثير على تكرار الهبات الساخنة ومدتها. “يجب التقليل من تناول الكحول خلال هذه الفترة الانتقالية.”

الكافيين

بالنسبة للبعض، يمكن للكافيين أن يجعل الهبات الساخنة أسوأ ويؤثر على نومك. ربما حاول تقليص المبلغ قليلاً لمعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا. قد تكون القهوة منزوعة الكافيين أو شاي الأعشاب أسهل عليك.

الأطعمة الحارة

يمكن للأطباق الحارة أن تسبب الهبات الساخنة لدى بعض الأشخاص. إذا وجدت أن الأطعمة الحارة تجعلك غير مرتاح، فحاول الحد منها.

الأسئلة الشائعة حول النظام الغذائي لانقطاع الطمث

ما هو أفضل نظام غذائي خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث؟

وفقا لفيلر، لا يوجد نظام غذائي أفضل للمرأة التي تعاني من انقطاع الطمث. وتقول: “بدلاً من ذلك، أشجع الناس على تضمين جميع الأطعمة بأشكالها الكاملة والمعالجة بأقل قدر ممكن من السكر والدهون والأملاح المضافة”.

بخلاف النظام الغذائي، كيف يمكنني التحكم في أعراض انقطاع الطمث؟

إلى جانب النظام الغذائي، يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في تقليل الهبات الساخنة ومنع زيادة الوزن. تدريب القوة يمكن أن يحسن صحة العظام. قد تساعد ممارسات الحد من التوتر مثل اليوغا والتأمل في تخفيف أعراض انقطاع الطمث.

هل يؤثر الصيام المتقطع على أعراض سن اليأس؟

على الرغم من أنه قد لا يكون مناسبًا للجميع، إلا أن الصيام المتقطع قد يساعد في إنقاص الوزن، وتشير الدراسات إلى أنه يمكن، عند استخدامه مع أنماط غذائية معينة، تحسين حساسية الأنسولين، والتي يمكن أن تكون مفيدة أثناء انقطاع الطمث. ومع ذلك، من المهم التأكد من أنك لا تزال تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية واستشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام صيام.

خلاصة القول: تحسين الرفاهية أثناء انقطاع الطمث من خلال النظام الغذائي

دعونا نواجه الأمر: يمكن أن تستمر فترة انقطاع الطمث لعقد من الزمن، وهي تجلب الكثير من التغييرات. ما نجح معك من قبل قد لا ينجح الآن، وهذا طبيعي تمامًا. المفتاح هو الاستماع إلى جسدك وإجراء التعديلات التي تتماشى مع احتياجاتك الحالية.

سواء أكان الأمر يتعلق بتعديل نظامك الغذائي لإعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، أو تجربة طرق جديدة للنشاط، أو بناء مجموعة أدوات إدارة الإجهاد، فإن أسلوبك في البقاء بصحة جيدة وسعيدة أثناء انقطاع الطمث يجب أن يكون فريدًا مثلك تمامًا.

قبل كل شيء، تذكر أنه ليس خطأك. هذا هو الوقت المناسب لدعم جسدك بلطف وتفهم، وليس بالإحباط. تقبل التغييرات، وركز على ما يجعلك تشعر بأنك في أفضل حالاتك.

التدوينة النظام الغذائي لانقطاع الطمث: الأكل الصحي وتأثيره على الأعراض ظهر للمرة الأولى على مدونة MyFitnessPal.