كيف يمكن للبروتين والمغذيات الدقيقة أن تحول صحتك

بعد سنوات من اتباع نظام غذائي وحساب السعرات الحرارية ، تعلمت بعض الدروس على طول الطريق. بمجرد أن أغيرت عقلي بعيدًا عن الهوس على السعرات الحرارية ، رأيت أخيرًا تحولًا كبيرًا. والنتيجة هي ما أسميه نظرية البروتين والتغذية الدقيقة للصحة.

إذا كنت قد ناضلت مع تقييد السعرات الحرارية والجنيهات العنيدة على الرغم من القيام بكل “الأشياء الصحيحة” ، فقد تكون هذه هي القطعة المفقودة. على الرغم من أنك ربما لن تجد هذه النظرية في مجلة علمية ، فقد وجدت أنها مفيدة شخصيًا. أنا أشارك اليوم على أمل أن بعضكم قد يجمع بعض الإلهام أيضًا.

نظرية الصحة الخاصة بي

سيخبرك العديد من معلمي النظام الغذائي بأنه بسيط مثل السعرات الحرارية والسعرات الحرارية. تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وحرك جسمك أكثر لفقدان الوزن. على الرغم من أن ذلك قد يعمل من الناحية النظرية ، فإن العديد من النساء ، وخاصة اللواتي يكافحن مع اختلال الغدة الدرقية أو الهرمونات ، لا يجدون أن هذا هو الحال.

كان لدي جداول بيانات مع جميع المكملات الغذائية التي كنت أتناولها والاتجاهات الصحية التي كنت أتابعها. وفي بعض الأيام ، أكلت ما لا يقل عن 800 سعرة حرارية. هذا أقل من المبلغ اليومي الموصى به للحفاظ على طفل صغير على قيد الحياة! تأتي نظرية الصحة الخاصة بي من سنوات من التجربة والخطأ والمكملات ، ولكنها لا تحل محل نموذج السعرات الحرارية.

نعم ، السعرات الحرارية مهمة ، لكنني أود أن أجادل بجودة تلك السعرات الحرارية أيضًا. وفقًا لـ JJ Virgin “جسمك ليس حسابًا مصرفيًا ، إنه مختبر كيميائي”. لم أفقد فقط الوزن غير الصحي ، لكنني اكتسبت نومًا أفضل ومزيد من الطاقة.

المغذيات الكبيرة مقابل المغذيات الدقيقة

ربما تكون على دراية بالمغذيات الكبيرة: البروتين والدهون والكربوهيدرات. ومع ذلك ، هناك تركيز أقل على المغذيات الدقيقة عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي. اعتدت على تقييد تناول الطعام في محاولة لمعاقبة جسدي في الخضوع. الآن أنظر إلى الطعام كوسيلة لتغذية جسدي وأحبه بدلاً من ذلك. لا يتعلق الأمر بالتغذية ، ولكن حول تلبية احتياجات أجسادنا.

المغذيات الدقيقة هي الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها لصحتنا لتزدهر. وللأسف ، فإن الأطعمة لديها كثافة مغذية أقل بكثير مما كانت عليه. من المنطقي أن يكون للجزر المغذيات الدقيقة أكثر من نفث الجبن ، ولكن حتى الجزر لدينا ليسوا ما كانت عليه.

أوضحت نظرية البروتين والمغذيات الدقيقة

نظريتي هي أنه عندما لا نحصل على ما يكفي من المغذيات الدقيقة ، يبحث جسمنا عن المزيد من السعرات الحرارية لتلبية تلك الحاجة. إن التركيز فقط على السعرات الحرارية يطل على جودة الطعام ، والتي يمكن أن تتركنا غير معقدين. هذا لا يعني أننا نرمي الطفل بماء الاستحمام وتجاهل كمية السعرات الحرارية تمامًا. ومع ذلك ، فإن التركيز على المغذيات الدقيقة أثناء اعتباره من السعرات الحرارية يوفر مقاربة أكثر توازناً.

يساعد هذا في إرسال إشارات السلامة إلى الجسم الذي نحصل عليه ما نحتاجه ولا نحتاج إلى تناول الطعام. أو تخزين الدهون للمجاعة التي يعتقدها جسمنا أنها قادمة. بدوره ، يساعد على تقليل التوتر ، ودعم هرموناتنا ، وتحسين التمثيل الغذائي. جسمنا دائمًا إلى جانبنا ، علينا فقط أن نعطيه ما يحتاجه لتعمل أفضل ما في ذلك.

قوة المغذيات الدقيقة

المغنيسيوم وحده مسؤول عن مئات العمليات في الجسم ، ومع ذلك لا يحصل معظمنا على ما يكفي. أوجه القصور في المغذيات الدقيقة ونقص الأكل تساهم في طفرات الكورتيزول (تؤدي إلى دهون البطن). هذه يمكن أن تؤدي أيضا إلى الرغبة الشديدة والتمثيل الغذائي أبطأ. من خلال تلبية احتياجاتنا المتحركة الدقيقة ، يمكننا تثبيت إشارات الجوع مع تحسين طاقتنا ومزاجنا.

تعد العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامينات B و Omega-3 والزنك حيوية لكل شيء بدءًا من الإصلاح الخلوي إلى وظيفة الهرمونات. يمكن أن تظهر أوجه القصور في هذه في شكل الرغبة الشديدة. إذا كنت تتوق إلى الأطعمة المالحة أو الشوكولاتة ، فقد تكون منخفضًا في المغنيسيوم. شغف السكر والحلويات؟ قد يشير هذا إلى انخفاض فيتامينات البروتين أو الكروم أو ب.

لقد وجدت أن الاتصال في مغذياتي الدقيقة تحسن بشكل كبير من مزاجي وتكوين الجسم.

أهمية البروتين

هناك الكثير من الآراء المختلفة حول البروتين. من مقدار ما نحتاجه بالفعل ، إلى أي مصادر للحصول عليها. ومع ذلك ، فقد رأيت نتائج ضخمة بعد أن بدأت التركيز على البروتينات الصحية.

البروتين ضروري لبناء العضلات والحفاظ عليها ، وإنتاج الهرمونات ، ودعم وظيفة الدماغ. كلما زادت كتلة العضلات الهزيلة التي لدينا مع تقدمنا ​​في العمر ، كلما كان لدينا مخاطر أقل من الموت من أي سبب. من المرجح أن نكون بصحة جيدة وأقل عرضة للإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زاد عدد العضلات التي لدينا ، زادت السعرات الحرارية التي نحرقها في الراحة.

أركز على الحصول على حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم المثالي في اليوم. هذا يترجم إلى ما لا يقل عن 120 جرام من البروتين يوميا لمعظم النساء. الآن هذا ينطبق على وزن الجسم المثالي ، وليس وزنك الفعلي. على سبيل المثال ، إذا كان الوزن الصحي لشخص ما في نطاق 130 رطلاً لارتفاعه وعمره ، فهذا يترجم إلى 130 جرامًا من البروتين.

تشمل مصادر البروتين الصحية اللحوم المرتفعة من العشب والمراعي والبيض والمأكولات البحرية. يمكن أن يكون الفاصوليا والألبان مصدرا جيدا اعتمادا على كيفية تحمل جسمك. يمكن أن يساعد مسحوق البروتين في ملء الفجوات إذا لزم الأمر ، لكنه ليس مصدرًا رئيسيًا للبروتين بالنسبة لي.

الكفاح

لقد تركت الأطعمة المصنعة للغاية وسوء صحة التربة طعامنا يفتقر إلى المغذيات الدقيقة. على الرغم من أنني أركز على الأطعمة الصحية الكاملة ، إلا أنني أتناول المكملات الغذائية حسب الحاجة. حتى خبراء مثل كريس كريدر ، الذين اعتادوا على الدعوة للحصول على التغذية من الطعام وحده ، أبرزوا هذه المشكلة.

أنا شخصياً بحاجة إلى كمية أكبر من الكولين أكثر مما يمكنني الحصول عليه من الطعام وحده. يجب أن آكل كمية مجنونة من صفار البيض للحصول على الكولين الذي أحتاجه. بمجرد أن بدأت في استكمال الكولين ، لاحظت تحسنًا جذريًا في مستويات الطاقة الخاصة بي! ما المكملات التي تحتاجها تعتمد على نظامك الغذائي وأسلوب حياتك وعلم الوراثة الشخصية.

تتمثل مقاربي في التركيز على الأطعمة الكثيفة للمغذيات وملء أي فجوات حسب الحاجة مع المكملات الغذائية. أنا على دراية بالسعرات الحرارية ، لكنني لا أركز عليها فقط.

كيف يبدو هذا بالنسبة لي

كيف آكل الآن يبدو مختلفًا تمامًا عن عشر سنوات! أنا آكل حوالي ضعف ما اعتدت عليه وفقدت كمية كبيرة من الدهون في الجسم في هذه العملية. لقد لاحظت أيضًا نومًا أفضل ، وتوتر أقل ، وضباب أقل في الدماغ ، والمزيد من الطاقة.

ومع ذلك ، فإنني أزن أكثر وفقًا للمقياس أكثر مما فعلت قبل بضع سنوات. انخفضت دهون جسدي الحشوية (النوع غير الصحي ، الخطير!) ، بينما ارتفعت كتلة العضلات. لقد تعلمت أن المقياس في حد ذاته ليس دائمًا أفضل مؤشر للصحة.

تضمن الكثير من هذا تحول عقلية من التركيز على القيود على دعم جسدي. وعلى الرغم من أنني لست مثاليًا بأي وسيلة ، إلا أنني أشعر بتحسن في الأيام التي أكون فيها أكثر اتساقًا.

نصائح عملية للحصول على نتائج حقيقية

لدينا جميعًا أجسام وراثة مختلفة ، لكن بعض الأشياء مفيدة للجميع تقريبًا في جميع المجالات. فيما يلي بعض من أفضل العناصر الغذائية التي يمكن أن يركز عليها الكثير منا ولماذا هي مفيدة

المغنيسيوم – يساعد في مرونة الإجهاد ، ونوم أفضل والطاقة ، والهرمونات المتوازنة (على سبيل المثال لا الحصر!). ستجدها في الخضر الورقية الداكنة وبذور اليقطين والشوكولاتة الداكنة. هذا هو واحد من المكملات الغذائية الوحيدة التي أتناولها كل يوم. من المستحيل عملياً الحصول على ما يكفي من الطعام وحده بعد الآن.

أوميغا 3s -يقدر ما يصل إلى 90 ٪ منا في الولايات المتحدة ناقصة في أوميغا 3s. هذه تساعد في دعم صحة الدماغ ، وتقليل الالتهاب والمساعدة في الهرمونات. أفضل المصادر هي الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والسردين. يمكنك أيضًا تناول مكملات زيت السمك عالية الجودة.

ب الفيتامينات – هذه ضرورية ل ATP (الطاقة الخلوية). كما أنها مرتبطة مباشرة بالطاقة ، وظائف الدماغ ، التمثيل الغذائي ، وصحة الجهاز العصبي. تشمل المصادر الجيدة الكبد الذي تغذيه العشب والبيض الحر. أنا أيضًا أتناول مكملاً معقدًا ميثليًا لتلبية احتياجات جسدي.

الكولين – لقد وجدت على وجه التحديد هذه المغذيات مفيدة ، ولكن كذلك الكثير من الناس. الكولين رائع للمساعدة في الذاكرة والمزاج والتحكم في العضلات ووظيفة القلب والكبد. صفار البيض وكبد اللحم البقري هي المصادر الرئيسية. هذا هو آخر مغذي أكمله بانتظام.

بالطبع هناك الكثير من الآخرين هناك! لقد وجدت أنه من المفيد حقًا اختبار مستويات المغذيات الخاصة بي وكذلك اختبار علم الوراثة. ساعدني ذلك في تصميم خطة لتلبية احتياجاتي الصحية الدقيقة.

ابدأ بالأساسيات

هناك بعض الاستراتيجيات الأخرى التي وجدتها مفيدة لأنني شحذت على صحتي. وقد جاء هذا بعد الكثير من الدراسة الشخصية والتجريب.

ابدأ بالبروتين – أهدف ما لا يقل عن 40 غراما من البروتين لكل وجبة. وأتناول وجبة إفطار عالية البروتين في غضون ساعة من الاستيقاظ. ويشمل هذا في كثير من الأحيان بعض بيض البط ولحم البقر المطحون أو السردين.

تعظيم العناصر الغذائية – أنا أقترن البروتين مع الأطعمة الكثيفة المغذيات الدقيقة. ستجد الخضار المخمرة والدهون الصحية والفواكه والخضار الملونة على صفيحتي.

المكملات الغذائية – أقوم بالتناوب من خلال عدة مكملات ، لكن قليلة أتناولها كل يوم. أي شخص يحتاجه شخص ما يعتمد على عواملهم الشخصية.

استمع إلى جسمك – لاحظ كيف تجعلك بعض الأطعمة والعادات تشعر. قد لا تكون شخصًا في جدول بيانات مثلي ، ولكن تتبع الاتجاهات في الطاقة والنوم والرغبة الشديدة في أن يكون مفيدًا. ما أفعله ليس مخططًا دقيقًا لأي شخص آخر وعلينا جميعًا الاستماع إلى أجسادنا.

تجاوز التغذية

الطعام ليس هو لبنة البناء الوحيدة لتحويل صحتنا. في حين أن العناصر الغذائية مهمة ، فإن عوامل نمط الحياة كذلك. دعم نظامنا العصبي يرسل إشارات سلامة الجسم لدينا ويقلل من التوتر غير الصحي. إن الحصول على أشعة الشمس ، والمشي ، والفرشاة الجافة ، والارتداد هي بعض الطرق التي أقوم بها.

اضطررت إلى إعادة صياغة مقاربي وأدرك أن جسدي يعمل دائمًا في مصلحتي. كان العمل مع ودعم جسدي مغيرًا للألعاب لكل من وزني وصحتي العامة.

الأفكار النهائية حول البروتين والمغذيات الدقيقة

في حين أن السعرات الحرارية مهمة ، فإن التركيز على المغذيات الدقيقة أولاً يمكن أن يساعد في إعطاء أجسامنا ما يتجول فيه. وهذا ينطوي أيضا على إعطاء الأولوية للبروتين. أشجعك على التجربة بنفسك. حاول تعزيز البروتين الخاص بك ، مع التركيز على الأطعمة الكثيفة المغذيات ، وتتبع ما تشعر به.

ما هو نهجك في الأكل الصحي؟ هل يتردد أي من هذا معك؟ أحب أن أسمع أفكارك في التعليقات أدناه!